Si vous vous intéressez à l’alimentation des professionnels, vous avez déjà entendu parler des gâteaux de riz. Ce sont les snacks qu’on trouve le plus souvent dans les poches d’un coureur, aux côtés des barres et gels énergétiques. Mais pourquoi est-ce que les cyclistes en dévorent-ils autant ?
- Ils contiennent des glucides qui se digèrent rapidement, et qui sont donc particulièrement importants quand vous pédalez.
- Vous pouvez utiliser des ingrédients variés pour vous offrir un snack sucré ou salé ou bien ajouter des nutriments supplémentaires comme des protéines, des acides gras ou des sels minéraux.
- Les gâteaux de riz ne coûtent pas chers et sont faciles à préparer, un bonus très apprécié autant des équipes que des soigneurs.
- Vous pouvez les conserver au frigo pendant 4-5 jours. Ne les congelez pas, car ça changerait leur texture.
- Ils sont faciles à transporter dans les poches de votre maillot.
- Faciles à ouvrir et à manger si vous les emballez comme nous vous l’indiquons ci-dessous.
Si vous n’êtes pas encore convaincu, alors ajoutons un dernier argument : les gâteaux de riz sont délicieux !
Allons-y étape par étape pour préparer les mêmes gâteaux que les pros :
- La recette de base du gâteau de riz.
- Recette de gâteaux sucrés au beurre de cacahuète et à la confiture.
- Une recette salée à l’avocat et aux œufs.
- Comment emballer les gâteaux de riz pour les manger à vélo.
La recette de base du gâteau de riz
Utilisez du riz blanc à grains courts. Tous les types de riz marchent, mais les meilleures options sont les riz à sushi ou à risotto. N’utilisez pas de riz brun ou longs grains : le riz longs grains n’est pas assez collant, le riz brun et ses fibres supplémentaires est plus dur à digérer.
Ingrédients :
- 180 g de riz grains courts
- 360 ml d’eau
- 1 cuillère à soupe de sucre (blanc, brun, fructose…)
- 1/2 cuillère à soupe de sel
Informations nutritionnelles :
La recette de base comporte 688 calories en utilisant du sucre blanc : 146 g de glucides, 1,62 g de matière grasse et 14 g de protéines.
Préparation :
Lavez le riz sous l’eau pendant quelques minutes, tout en le mélangeant à la cuillère.
Versez le riz, l’eau, le sucre et le sel dans une grande casserole. Placez-le à feu vif sans le couvrir, et faites bouillir.
Une fois à ébullition, couvrez la casserole et passez à feu doux. Cuisinez à feu doux pendant 20 minutes sans jamais retirer le couvercle.
Après 20 minutes, retirez le couvercle et assurez-vous que le riz soit bien cuit. Il ne devrait pas être trop humide ni ne coller à la casserole.
La fondation pour préparer vos gâteaux de riz est prête. Si vous les aimez simples, alors versez simplement votre mélange dans un moule ou plat de 15 x 15 cm préalablement recouvert de film étirable. Vous pouvez utiliser un moule plus grand ou même des sacs congélation, tant que vous vous assurez que le mélange face 2 à 3 cm d’épaisseur.
Répartissez le mélange uniformément, appuyez dessus pour lui donner une texture suffisamment ferme, et mettez-le au frigo pendant 24 heures.
Vous pouvez maintenant le sortir du frigo et démouler le gâteau en tirant sur le film étirable pour le couper en portion que vous pourrez ensuite emballer.
Gâteaux de riz sucrés à la confiture et au beurre de cacahuète
La recette de base offre un gâteau au goût très simple. Vous pouvez le changer à l’envie pour y ajouter des ingrédients salés ou sucrés. Vous pouvez utiliser la même casserole pour une recette rapide. Mais si vous n’avez pas les ingrédients sous la main ou que vous préférez un gâteau de riz style sandwich avec une garniture, alors retirez le riz de la casserole pour ne pas continuer à le cuire, ce qui le rendrait épais, collant et difficile à manipuler.
Ingrédients :
- 180 g de riz grains courts
- 360 g d’eau
- 1 cuillère à soupe de sucre (blanc, brun, fructose…)
- 1/2 cuillère à soupe de sel
- Confiture ou gelée
- Beurre de cacahuète
Informations nutritionnelles :
En ajoutant 30 g de confiture de fraises et 30 g de beurre de cacahuète, nous atteignons 910 calories au total: 165 g de glucides, 15 g de matière grasse et 23 g de protéines.
Préparation :
Cuisinez le riz en suivant les instructions pour la première recette.
Une fois le riz prêt, placez-le dans un bol et divisez-le en deux parties égales.
Placez une partie dans un moule, répartissez-le uniformément et pressez fermement.
Étalez une fine couche de beurre de cacahuète et par-dessus une couche de votre confiture ou gelée préférée.
Étalez par-dessus le reste du riz et pressez fermement.
Laissez reposer votre moule au frigo pendant 24 heures, puis sortez-le et coupez votre gâteau en portions.
Gâteau de riz salé à l’avocat et aux œufs
Le sucre, c’est chouette, mais un peu de salé ne fait pas de mal non plus ! Nous allons donc utiliser ici œufs, avocats et noix pour ajouter des acides gras et des protéines à nos gâteaux de riz pour en faire le snack ultime après l’entraînement.
Ingrédients :
- 180 g de riz à grains courts
- 360 g d’eau
- 1 cuillère à soupe de sucre (blanc, brun, fructose…)
- 1/2 cuillère à soupe de sel
- 1/2 avocat
- 2 œufs moyens
- Des noix hachées pour ajouter du croquant. Vous pouvez utiliser les noix ou graines de votre choix, et en quantités qui ne dépendent que de vous !
Informations nutritionnelles :
30 g de noix nous donnent 1331 calories au total : 166 g de glucides, 60 g de matière grasse et 34 g de protéines.
Préparation :
Avant de préparer la recette de base, faites cuire deux œufs, épluchez-les et coupez-les en morceaux. Écrasez l’avocat et grillez les noix dans une poêle. Réservez.
Faites cuire le riz en suivant la première recette.
Une fois le riz prêt, placez-le dans un bol. Vous avez maintenant deux options :
- Vous pouvez incorporer au riz les œufs, les noix hachées et la purée d’avocat, mélanger bien et verser le mélange dans un moule de 15×15 cm.
- Vous pouvez aussi faire des gâteaux de riz style sandwich, comme nous allons l’expliquer ci-dessous :
Pour ce faire, divisez le riz en deux parts égales. Versez une partie du riz dans un moule, étalez-le uniformément et pressez fermement.
Étalez par-dessus la purée d’avocat, puis ajoutez les œufs et les noix hachées. Pressez délicatement.
Étalez ensuite le reste du riz dessus puis pressez fermement.
Mettez votre moule au frigo pendant 24 heures. Vous pouvez ensuite couper le gâteau en portions et les manger quand vous rentrez après une sortie. Vous pouvez aussi les emballer pour les emporter avec vous à vélo.
Emballer vos gâteaux de riz
Nous pourrions enchaîner une myriade de mots pour vous expliquer comment faire, mais il existe une façon plus simple et agréable de s’y prendre : voici une vidéo qui vous montre comment emballer les gâteaux de riz d’une façon qui vous permet de les ouvrir en utilisant votre bouche et une main, et qui ne vous demande donc pas d’enlever les deux mains du guidon :
Bonjour,
Comment s’assurer que le riz ne s’effrite pas ? Je n’ai pas fait reposer le riz dans du film alimentaire et j’ai bien pris du riz a sushi.
Bonjour,
Pour que le gâteau ne s’effrite pas, le riz doit être bien cuit et collant. De plus, il doit être bien compacté dans le moule pour que les grains soient bien ensemble. Si vous constatez que le riz n’est pas très collant, mettez-le au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes dans un bol recouvert d’un film alimentaire.
Cordialement,
Sirok