Per spingere sui pedali, si utilizzano prevalentemente i muscoli delle gambe, questo lo sanno un po’ tutti. Ma non sono i soli muscoli coinvolti in questa disciplina sportiva, dato che ci sono tutta una serie di altri gruppi muscolari che recitano un ruolo importante nel ciclismo. Quello più significativo è il grande gluteo ma ci servono anche core e cuore forti – senza di loro la nostra “macchina” non funzionerebbe molto semplicemente. Se il nostro cuore è il motore, i pistoni sono posizionati sui nostri fianchi. Dalla vita in giù troviamo i muscoli che utilizziamo durante la pedalata. I principali sono i seguenti:
- Grande gluteo, parte del gruppo muscolare dei glutei.
- Semimembranoso e bicipite femorale, parte del gruppo muscolare ischiocrurale.
- Vasto mediale, retto femorale e vasto laterale, tutti e tre appartenenti al quadricipite.
- Gastrocnemio, comunemente detto polpaccio
- Soleo
- Tibiale anteriore
Immaginati il colpo di pedale come il movimento delle lancette sul quadrante dell’orologio. In ogni momento utilizziamo muscoli diversi a intensità diverse. Il picco di forza viene esercitato fra le 12 e le 6 (specialmente fino alle 5) quando spingiamo il pedale verso il basso. Fra le 6 e le 12 la forza proviene dall’altra gamba e dall’inerzia della pedalata. Tirare il pedale verso l’alto non aumenta l’efficienza, anzi. Questo movimento può aver senso solo in alcune situazioni del mountain biking (salite ripide e/o scarsa trazione) e nel ciclismo su pista.
Grande gluteo
Il grande gluteo è il muscolo più grande del sedere e anche il più grande di tutto il corpo (e quindi il suo nome è giustificato). Si tratta di uno dei principali generatori di potenza durante la pedalata (circa il 30%). Lavora alla capacità massima quando spingiamo il pedale verso il basso, fra le 12 e le 5 dell’orologio immaginario citato prima. La sua corretta attivazione e il suo funzionamento non portano solo potenza al colpo di pedale ma forniscono anche equilibrio e stabilità a fianchi e ginocchia, due delle tre articolazioni usate nel gesto atletico. Se la flessione, l’estensione e la rotazione interna ed esterna dei fianchi non vengono eseguite correttamente sorgeranno dei problemi. Ecco perché dobbiamo allenare i glutei in palestra e imparare a pedalare usando questo muscolo per ottenere una maggiore resistenza rispetto al solo uso dei quadricipiti.
Semimembranoso e bicipite femorale
Questi due muscoli, insieme al semitendinoso, formano il gruppo muscolare ischio-crurale, posizionato nella parte posteriore della coscia. Nell’orologio lavorano fra l’1:30 e le 6:30. Spesso si pensa erroneamente che essendo muscoli della parte posteriore della coscia, non siano così importanti e molti ciclisti si dimenticano di allenarli durante le sessioni di potenziamento. E questo è un errore. Sono fondamentali per due azioni già citate: la flessione del ginocchio e l’estensione dei fianchi. Senza il movimento articolare non c’è pedalata. A una cadenza di 90 pedalate al minuto (RPM) flettiamo il ginocchio ed estendiamo i fianchi 5.400 volte in 1 ora. Davvero. Se pagassero 1 centesimo per ognuno di questi movimenti ci sarebbero più ciclisti con cadenze alla Chris Froome.
Vasto mediale, retto femorale e vasto laterale
Tre dei quattro muscoli che compongono i quadricipiti, l’altra principale fonte di energia nella pedalata (circa 40%). Il vasto mediale e quello laterale si svegliano alle 11 e lavorano per poco tempo ma intensamente fino alle 4. Non che siano pigri ma lasciano molto del lavoro al mattiniero retto femorale che inizia a pedalare alle 9 e continua a lavorare duramente fino alle 4. La funzione dei quadricipiti non è solo quella di dare potenza al ciclista, ma anche di garantire stabilità al ginocchio e, dato che il retto femorale inizia dal bacino, è anche funzionale alla flessione dei fianchi.
I quadricipiti sono il tratto distintivo di ogni ciclista, il muscolo più curato e allenato sia sulla bici che in palestra. Diciamocelo chiaramente, a tutti noi piace spingere duro sui pedali e vedere i muscoli al lavoro sotto i pantaloncini della salopette.
Gastrocnemio
Più comunemente noto come polpaccio, il gastrocnemio è un altro muscolo che i ciclisti adorano vedere grosso e definito. Presenta due teste: mediale e laterale. Insieme al soleo, sono responsabili del 20% della potenza della pedalata, anche se il periodo e la quantità di lavoro sono diverse fra loro. Tutti e tre vengono attivati fra l’1 e le 2. Il soleo rimane attivo fino alle 5, il gastrocnemio mediale fino alle 6:30, e il gastrocnemio laterale fino quasi alle 9, anche se a un’intensità inferiore.
Soleo
La terza e invisibile testa, che forma il tricipite surale insieme agli altri muscoli del polpaccio. Il suo tessuto tendineo si unisce con quello del gastrocnemio per formare il tendine più grande nel corpo umano, il tendine d’Achille. È un muscolo fondamentale per la camminata e la corsa, ed è per questo che sono così frequenti gli infortuni al soleo durante l’atletica leggera. Anche i ciclisti sono vittime di problemi in questa zona a causa dell’altezza sbagliata del sellino o di tacchette mal calibrate. Spesso i ciclisti non estendono correttamente il ginocchio durante la pedalata e abbassano eccessivamente il tallone, in qualche caso anche sotto il punto più basso della pedalata.
Tibiale anteriore
Ultimo, ma non per importanza, è il solo muscolo sulla nostra lista che viene attivato durante la fase crescente della pedalata. Il tibiale anteriore lavora da poco prima delle 9 fino a dopo le 12. Insieme al gastrocnemio e al soleo (i suoi muscoli antagonisti), svolge un’importante funzione di mantenimento dell’equilibrio fra ginocchio e caviglia durante la pedalata. Per questo motivo, in luce di quanto detto prima, una corretta regolazione dell’altezza della sella e un’attenta calibratura della posizione delle tacchette è fondamentale.
Questi sono i muscoli principali ma non i soli a essere coinvolti. Come abbiamo detto all’inizio, avere un “core” ben allenato e forte è altrettanto fondamentale. A iniziare dai muscoli addominali e lombari, concentrandosi poi sul muscolo sacrospinale e risalendo fino a spalle e braccia. Tutto questo è necessario per trasmettere in modo efficiente la potenza dalle tue gambe mentre pedali, perché quando spingi i pedali verso il basso, ti appoggi su sella e manubrio.
Quali muscoli lavorano e quanto intensamente lo facciano dipende dalla biomeccanica della pedalata. Se vuoi approfondire l’argomento, questo studio offre una gran quantità di dati scientifici. Viene dichiarato che “il livello e/o il tempismo dell’attivazione muscolare cambiano in funzione di diversi fattori come potenza generata, frequenza della pedalata, posizione del corpo, interfaccia scarpa – pedale, livello di allenamento e affaticamento”.
In questo studio si possono trovare informazioni su come la nostra posizione in bici influenzi il livello e/o il momento dell’attivazione muscolare. In sintesi: le differenze fra pedalare da seduti in pianura e da seduti in salita sono minime. Invece è notevole fra pedalare tenendo una postura eretta e una postura raccolta. E ci sono anche differenze significative quando si pedala fuorisella in salita.
Per concludere, è opportuno sottolineare l’importanza di tenere una posizione corretta in bici. Non preoccuparti troppo della posizione se vai in bici di tanto in tanto per hobby. Fai qualche ricerca e troverai diversi tutorial pratici e facili da seguire, oltre ad alcune app che ti aiuteranno a regolare la tua posizione in bici. Ma se sei un ciclista abituale, ricordati di lavorare sul tuo “core” a casa o in palestra e, soprattutto, di effettuare un’analisi biomeccanica per essere quanto più comodo possibile in sella e per essere certo che la tua pedalata sia efficiente.
