Dolori alle ginocchia nel ciclismo: tipologie, cause e soluzioni

Se quando pedali senti fastidio o dolore alle ginocchia, non dovresti ignorare questi segnali d’allarme. Nel post di oggi, ti aiuteremo a identificare le varie zone del ginocchio in cui potresti sentire dolore, quale potrebbe essere la causa e come prevenire il problema.

Ci sono quattro aree principali a rischio di infortunio o dolore nelle ginocchia: quella anteriore, quella posteriore, i collegamenti mediali e laterali, oltre alla bandelletta ileotibiale. Scopriamole più nel dettaglio.

Dolore alla parte anteriore del ginocchio

Si tratta del fastidio più comune e può riguardare sia la rotula che l’area circostante. In generale, la causa è la posizione errata sulla bici (posizionamento e altezza della sella, tacchette spostate troppo in avanti…) ma può anche ricercarsi in un uso eccessivo del mezzo (overtraining, rapporti troppo impegnativi…) oltre ad altre condizioni fisiche (dismetria degli arti inferiori, infortuni, debolezze muscolari…).

Negli sport ad alto impatto, è piuttosto comune che si gonfi il tendine che unisce la parte bassa della rotula a tibia e perone. Questa condizione viene chiamata tendinite patellare o “jumper’s knee”. Il trattamento solitamente prevede riposo, un po’ di ghiaccio, antinfiammatori e fisioterapia. Se il dolore non se ne va, bisogna consultare un medico.

Si potrebbe anche soffrire di una condizione nota come “sindrome del dolore patello-femorale” (o anche femoro-rotulea). È piuttosto frequente e può costringerti a stare lontano dalla bici per un po’ o diventare persino un problema in grado di influenzare la tua vita quotidiana.

Per trattare o prevenire questo tipo di dolore, si consiglia di:

• Mettere a punto la bici o sottoporti a un test biomeccanico per vedere se c’è qualcosa che non va nel tuo mezzo, nell’attrezzatura che usi o nella posizione.
• Evitare il sovrallenamento e di spingere oltre il limite.
• Tenere le gambe allungate quanto più possibile.
• Esercitare il muscolo vasto mediale per stabilizzare meglio le rotule.
• Fare stretching e massaggi con regolarità per favorire il recupero.
• Evitare di rimanere seduti per lunghi periodi con i piedi sotto la sedia, e di salire scale troppo lunghe.

Dolore alla parte posteriore del ginocchio

Il dolore nella parte posteriore delle ginocchia non è comune quanto quello visto in precedenza e, solitamente, è più facile da trattare. Il dolore è spesso dovuto a un allungamento eccessivo delle ginocchia, a causa della sella posizionata troppo in alto o troppo indietro. Questo è anche un tipo di dolore che tende a colpire maggiormente chi usa le bici a scatto fisso, visto l’uso intenso dei flessori per frenare che può provocare un sovraccarico del bicipite femorale, con infiammazioni e dolore.

Se il dolore continua anche dopo aver messo a punto la bici, consigliamo di consultare un medico per escludere la presenza di altri infortuni.

Dolore alla parte laterale del ginocchio

La fonte principale di questo tipo di fastidio deriva dalle tacchette, quindi si sentirà principalmente durante o subito dopo la prima uscita con i tacchetti nuovi, oppure con scarpe nuove.

Un’installazione errata delle tacchette può influenzare l’angolo Q, noto anche come angolo dei quadricipiti. Può anche provocare una rotazione eccessiva delle ginocchia, mettendo troppa pressione su uno o entrambi i legamenti collaterali.

Se le tacchette sono troppo vicine al bordo interno delle scarpe, la distanza fra i piedi aumenta, con un conseguente aumento del carico sui legamenti che può portare a dolori all’area mediale delle ginocchia (ovvero quella interna).

Se senti dolore nella parte esterna e laterale del ginocchio, il problema potrebbe derivare dalla bandelletta ileotibiale, una fascia spessa e fibrosa che si allarga dalla pelvi fino a sotto il ginocchio. Se le tacchette non vengono posizionate correttamente, il risultato sono piedi con le punte rivolte verso l’interno, con conseguente dolore sulla bandelletta. Questo problema potrebbe anche derivare se le tacchette sono troppo lontani al bordo interno delle scarpe.

Per trattare o prevenire i dolori alla parte laterale del ginocchio, si consiglia di: 

1. Posizionare e regolare correttamente le tacchette. Se non sai come si fa, rivolgiti a un professionista oppure, ancora meglio, sottoponiti a un test biomeccanico.
2. Controllare regolarmente le tacchette per vedere se si stanno consumando e, prima di cambiarle, segnare la loro posizione esatta con un pennarello. Non avere paura di sperimentare con vari tipi di tacchette per vedere quant’è il “gioco” (in inglese “cleat float”) più adatto a te. Sia un eccesso che un difetto in questo senso possono creare problemi.
3. Rafforzare il gluteo medio. Il potenziamento di questo muscolo è cruciale, visto che solitamente è piuttosto debole.

Consigli generali per alleviare i dolori alle ginocchia e prevenirli

Ecco qualche consiglio per evitare i dolori alle ginocchia:

• Mettere a punto la bici o sottoporsi a un test biomeccanico.
• Non aumentare improvvisamente la distanza, la durata o l’intensità degli allenamenti.
• Non effettuare modifiche improvvise alla bici o all’attrezzatura.
• Riscaldarsi sempre prima di un allenamento intenso facendo qualche scatto, esercizio di potenziamento o simili.
• Non usare rapporti duri troppo a lungo.
• Riscaldare adeguatamente le articolazioni, soprattutto quando fa freddo.
• Fare stretching frequentemente a tutti i gruppi muscolari.
• Sottoporsi a fisioterapia e/o farsi massaggiare frequentemente.
• Rafforzare l’addome e le articolazioni delle gambe, non solo quelle delle ginocchia ma anche fianchi e caviglie.
• Sviluppare tutti i muscoli in maniera armoniosa (facendo fronte a eventuali asimmetrie).

In sintesi, i dolori alle ginocchia sono un problema che colpisce moltissimi ciclisti. In molti casi, però, può essere prevenuto e trattato usando la giusta attrezzatura, applicando una tecnica di pedalata corretta, rafforzando i muscoli con esercizi mirati e, più in generale, approcciando gli allenamenti ad alta intensità in modo graduale. Le ginocchia sono una parte importante del nostro corpo, così come la salute in generale, ecco perché è importante prestare attenzione a qualsiasi segnale di fastidio o dolore, e cercare il trattamento adeguato o rivolgersi a un dottore, se necessario.