Abbiamo già parlato dei misuratori di potenza, o potenziometri, del loro funzionamento e delle principali tipologie in questa guida iniziale. Ora torniamo su questo argomento per aiutare tutti i ciclisti che cercano nuove sfide e si sentono pronti a passare ad allenamenti più intensi. Che tu voglia iniziare a usare il misuratore di potenza per comprendere più a fondo il tuo corpo o per migliorare le tue prestazioni, ecco alcuni step iniziali che dovresti seguire:
Installazione e taratura zero-offset
Segui attentamente le istruzioni del produttore per installare correttamente il misuratore di potenza. Una volta installato, passa alla taratura zero-offset (spesso tradotto in italiano come “spostamento zero”). Si tratta di uno step cruciale per avere dati precisi: se non lo fai regolarmente potresti ottenere dati poco equilibrati e finire per allenarti troppo o troppo poco. Applicando la calibrazione zero-offset, si resettano tutti i dati degli allenamenti precedenti, come condizioni meteo, allenamenti indoor, ecc. Fai questa taratura prima di ogni uscita.
Effettua un test FTP (Functional Threshold Power)
Il test FTP ha lo scopo di misurare il picco massimo di energia che si può raggiungere facendo esercizio costante. Solitamente, questo test viene eseguito su una cyclette o su dei rulli, oppure in alternativa su una salita lunga e costante, ed è formato da un riscaldamento, seguito da 20 minuti di sforzo massimo. La potenza media più alta sostenuta all’interno di quei 20 minuti, moltiplicata per 0,95, rappresenta una stima della tua FTP. Questo numero ti aiuterà a scegliere le zone di allenamento in modo adeguato.
Calcolare le zone di allenamento
Ora che sai la tua FTP, puoi usarla per calcolare le zone per gli allenamenti di potenza. Queste rappresentano vari intervalli di potenza, correlati a diversi livelli di sforzo:
Zona 1 – Recupero attivo: inferiore al 55% della FTP. In questa zona si svolgono allenamenti blandi e fasi di recupero attivo. Promuove un aumento del volume totale di allenamento senza chiedere troppo al tuo corpo.
Zona 2 – Resistenza aerobica: dal 56% al 75% della FTP. Questa zona comprende allenamenti di resistenza a bassa intensità che rappresentano il lavoro di fondo per ogni ciclista. Concentrandosi su questa zona, si migliora l’efficienza metabolica e si aumenta la resistenza.
Zona 3 – Ritmo: dal 76% al 90% della FTP. Questa zona contribuisce a migliorare la capacità di mantenere un ritmo intenso per periodi più lunghi. È molto più intensa della zona 2, pur rimanendo un allenamento aerobico.
Zona 4 – Soglia anaerobica: dal 91% al 105% della FTP. In questa zona, ti alleni sulla tua FTP per aumentare questa soglia. Concentrandoti su questa zona, puoi migliorare la capacità di mantenere uno sforzo breve ad alta intensità.
Zona 5 – VO2 massima: dal 106% al 120% della FTP. In questa zona, ti allenerai sopra la tua FTP, aumentando la capacità anaerobica e la capacità di mantenere e recuperare da sforzi brevi e intensi.
Zona 6 – Capacità anaerobica: sopra al 120% della FTP. Questa zona indica l’intensità massima e viene usata solo per sforzi brevi come le volate. Allenarsi in questa zona permette di aumentare la potenza massima e le prestazioni su sforzi che durano da 30 secondi a 3 minuti.
Zone 7 – Potenza neuromuscolare: superiore al 150% della FTP. Questa zona è caratterizzata da sforzi massimali su periodi molto brevi, come sprint a tutta per un massimo di 30 secondi.
Pianifica i tuoi allenamenti
Ora che hai queste zone di potenza come punto di riferimento, puoi creare un piano di allenamento personalizzato sulle tue necessità e lavorare su diverse aree per migliorare le tue performance a tutto tondo, colmando anche eventuali punti deboli. Per esempio, una sessione di allenamento lunga e costante in zona 2 migliora la resistenza, mentre un allenamento a intervalli in zona 4 aumenta la FTP.
Analisi dei dati
Dopo ogni sessione di allenamento, puoi analizzare i dati per verificare in quali zone ti sei allenato, quanto tempo hai speso in ogni zona, quali obiettivi hai raggiunto e quali sono state le sensazioni. Questa revisione complessiva (dei dati e delle sensazioni) ti permette di regolare le zone e i prossimi allenamenti sulla base delle tue necessità. Ci sono diversi software per programmare gli allenamenti (gratis o a pagamento) che ti possono aiutare ad analizzare questi dati. Molti sono sviluppati direttamente dai produttori di misuratori di potenza e di ciclocomputer. Naturalmente, più è approfondita l’analisi, più saranno costosi e complessi i software. Risulta quindi fondamentale avere competenze specifiche e una comprensione profonda di questi dati per tirare fuori il massimo da questi software. Questo è il campo in cui gli allenatori professionisti e i ciclisti più esperti e appassionati di scienza e analisi dei dati possono dare il massimo.
Continuando ad allenarti, la tua FTP dovrebbe aumentare, il che significa che potrai sopportare sforzi maggiori per periodi più lunghi. Se così non fosse o se sentissi qualcosa di strano nel tuo corpo, allora c’è qualcosa che non va. Il problema potrebbe essere nel misuratore di potenza, nell’esecuzione dei test, in un piano di allenamento inadeguato o nelle tue abitudini alimentari o di riposo.
Misura la tua FTP regolarmente
Si consiglia di rifare il test FTP di tanto in tanto, ad esempio ogni 6-8 settimane, per monitorare le proprie performance. Dovresti sempre eseguirlo nello stesso modo in cui l’hai fatto la prima volta: ecco perché molti preferiscono i rulli che permettono di replicare le stesse condizioni ambientali, a differenza dei test all’aperto.
Potenza media vs potenza normalizzata
La potenza media si ottiene dividendo l’energia generata durante l’uscita in bici per la sua durata totale. In questo caso, tutti i valori relativi alla potenza hanno la stessa importanza: questo significa che la potenza generata quando pedali o quando sei fermo, oppure quella che eserciti durante uno scatto, hanno tutte la stessa rilevanza.
La potenza normalizzata è leggermente più complessa, dato che tiene in considerazione anche le variazioni dell’intensità, dando così maggiore peso alle sezioni più intense del tuo allenamento. I calcoli vengono effettuati da vari algoritmi. Ad esempio, un percorso con tante salite e discese, in cui la potenza fluttua notevolmente, sarà più duro dal punto di vista fisiologico rispetto a una sessione in cui lo sforzo è costante, anche se la potenza media è identica in entrambi i casi.
Detto questo, usare un misuratore di potenza potrà sembrare complesso a prima vista ma in realtà è piuttosto semplice e diventa progressivamente meno costoso. Si tratta di uno strumento molto utile che ti permette di: misurare in maniera oggettiva il tuo sforzo e i progressi, conoscerti meglio, personalizzare le tue sessioni di allenamento, ottimizzare il tempo passato in bici, mantenere un ritmo costante e sostenibile, sapere quanta potenza stai esercitando e che tipo di dieta dovresti seguire.
Per concludere, un misuratore di potenza potrebbe essere un buon investimento ma è cruciale tenere a mente che, come qualsiasi altro strumento, andrebbe usato correttamente. Non farti prendere troppo dai dati e dai numeri, fino a dimenticarti di ascoltare il tuo corpo e la tua mente. Siamo creature complesse dopo tutto e questo significa che la nostra vita, il nostro ambiente e tutto ciò che facciamo o pensiamo durante il giorno influenzerà questi dati. Dovresti sempre riposare adeguatamente e dare al tuo corpo tutti i nutrienti che gli servono per mantenere la giusta funzionalità e continuare con gli allenamenti – e ogni tanto, è meglio affidarsi ai professionisti. Ovvio, non dobbiamo rivolgerci a un professionista per usare il misuratore di potenza. Ma imparare a suonare uno strumento da soli non è come imparare a farlo con un maestro. Risparmierai tempo e tirerai fuori il massimo da questo strumento con la guida, i consigli e le correzioni di un esperto. All’inizio forse riuscirai solo a “strimpellare qualche corda” ma col tempo potrai fare assoli incredibili sulle pendici del Mortirolo.
