Fietsen als je ongesteld bent

Misschien ben je net begonnen aan je fietsavontuur en wil je ook tijdens je menstruatie blijven fietsen. Of misschien fiets je al een tijdje en houden menstruatieklachten je een paar dagen van de fiets. Of je wilt gewoon weten hoe je menstruatiecyclus je prestaties beïnvloedt. Hoe dan ook, zelfs als je een mannelijke wielrenner bent, lees dan zeker dit artikel over fietsen tijdens de menstruatie, want naast tips en aanbevelingen hebben we hebben we ook een handleiding gemaakt om voordeel te halen uit de hormonale achtbaan in de menstruatiecyclus en het meeste uit je trainingen te halen.

Voor we beginnen, willen we graag iets benadrukken: elke fietser, man of vrouw, is anders. Wat voor de ene vrouwelijke fietser goed werkt en haar probleem oplost, werkt misschien niet voor de andere. Hetzelfde geldt voor de menstruatie en haar symptomen. Bij Siroko proberen we simpelweg oplossingen te bieden vanuit onze eigen ervaring en informatie die we krijgen van vrouwelijke fietsers.  

Elke vrouw weet wat een menstruatiecyclus inhoudt, maar laten we het kort samenvatten. De “typische” cyclus duurt ongeveer 28 dagen, dit kan echter variëren van 21 tot 35 dagen. De cyclus is verdeeld in drie fasen:

• De folliculaire fase: dag 1 van de menstruatie tot dag 13. 
• De eisprong: vindt plaats rond dag 14. 
• De luteale fase: van dag 15 tot de eerste dag van de menstruatie (dag 28).
  

De folliculaire fase:

Dit is de bloeding zelf, die ongeveer 4-6 dagen duurt (tot 8 dagen), gevolgd door een proliferatieve fase van de baarmoedercyclus. 

Als je ongesteld bent, zijn de meest voorkomende symptomen buikkrampen en lage rugpijn, maar er zijn nog een heleboel andere pijnen die je prestaties kunnen beïnvloeden.

Hoe vreemd het ook klinkt, het is een goed moment om op de fiets te stappen, want de beenbewegingen rekken en ontspannen de bekkenspieren die verantwoordelijk zijn voor je buikpijn. Bovendien helpt lichaamsbeweging de bloedstroom te verhogen en endorfine aan te maken, een natuurlijke pijnstiller. Dit hormoon maakt deel uit van het “kwartet van geluk”, samen met oxytocine, serotonine en dopamine. Alle vier komen ze vrij tijdens het sporten. Volgens veel fietsers verdwijnen de pijntjes en kwaaltjes vaak als ze eenmaal op de fiets zitten. 

In deze periode zijn het oestrogeenniveau en de stofwisselingssnelheid laag, waardoor het lichaam vet verbruikt in plaats van glucose. Krachttraining of training met hoge intensiteit wordt niet aanbevolen tijdens de menstruatie, maar zodra het bloeden stopt, stijgt het oestrogeen- en testosteronniveau, de stofwisselingssnelheid neemt toe en het lichaam verbruikt glucose. Het bereidt zich voor op de aanmaak van een nieuw eitje en deze hormonale groei helpt bij de opbouw van meer spier-, bot- en weefselstructuur. Dat betekent sneller herstel – een perfect moment voor kracht- of hoge intensiteitstraining.

Ovulatie:

Deze vindt plaats in het midden van de cyclus. De oestrogeen- en testosteronniveaus bereiken een hoogtepunt net voor de eicel uit de eierstok vrijkomt. Het lichaam houdt de hoge stofwisselingssnelheid in stand door glycogeen (koolhydraten) te gebruiken in plaats van vetten. Het is tijd voor een verandering in het trainingsplan. Plan een duurtraining met lange, rustige ritten, of rust voor de komende paar dagen.

De luteale fase:

Zodra de eicel is vrijgekomen, daalt het oestrogeen en stijgt het progesteron om het dominante hormoon te worden. Het is de taak van progesteron om het lichaam voor te bereiden, zodat als de eicel bevrucht wordt, deze zich in het baarmoederslijmvlies kan innestelen en een zwangerschap kan ontstaan en veilig verlopen. Dit hormoon doet de lichaamstemperatuur stijgen en veroorzaakt, naast de daling van het oestrogeen, het zogeheten premenstrueel syndroom (PMS).

De symptomen zijn zo gevarieerd als een doos bonbons, wat de zin in chocola eigenlijk heel logisch maakt omdat het helpt serotonine aan te maken, een broodnodig hormoon omdat het in deze fase een laag peil heeft. Maar, zoals eerder gezegd, lichaamsbeweging produceert ook serotonine, dus je kunt de PMS aanpakken door te gaan fietsen. Denk er alleen aan dat je je niet laat meeslepen en te hard traint, want je lichaam is nu kwetsbaarder en vatbaarder voor blessures.

Tips om menstruatiepijn te verzachten

Vergeet niet te hydrateren, vooral tijdens de menstruatie. Water en waterrijke voedingsmiddelen helpen om uitdroging en krampen tijdens het fietsen te voorkomen. Fruit, groenten en rauwe noten zijn een goede bron van water, vitaminen en mineralen. Dit alles in combinatie met het beperken van zout- en suikerinname, plus lichaamsbeweging, en je krijgt een goede combinatie tegen het vasthouden van vocht, een veel voorkomend symptoom tijdens de menstruatie.

We hebben het al gehad over de belangrijke rol van lichaamsbeweging bij het vrijmaken van het “gelukskwartet”, maar lichaamsbeweging activeert ook de productie van brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een eiwit dat ons helpt pijn te verlichten en onze stemming te verbeteren.

Binnen fietsen op een fietstrainer is altijd een goede optie om te blijven trainen, zelfs als je geen zin hebt om buiten te fietsen.

Ontstekingsremmers en pijnstillers kunnen je helpen de symptomen te verminderen en weer op de fiets te stappen.

Net zoals je nieuwe mobiele technologieën, GPS en smart trainers gebruikt, kun je ook menstruatie tracking apps proberen die de menstruatie voorspellen, de symptomen bijhouden, de beste oplossingen registreren, wekelijkse trainingssessies volgen, enz.

Aanbevolen fietsproducten voor vrouwen

We benadrukken dit nogmaals: dit zijn slechts aanbevelingen, net zoals er geen perfecte fiets of uitrusting bestaat, bestaat er geen juist product voor elke vrouw. Wij geven alleen advies om je te helpen ontdekken wat voor jou het beste werkt. 

Een goede korte fietsbroek met een goede zeem is essentieel. Een speciaal voor vrouwen ontworpen korte fietsbroek zou ideaal zijn, hoewel een unisex model dat goed past ook prima voldoet. DRAAG GEEN ONDERGOED.

Het zadel is erg belangrijk. Menstruatie is al pijnlijk en oncomfortabel, dus zoek een vrouwspecifiek zadel dat bij je past. Heupbreedte is niet relevant. Wat je moet meten is de afstand tussen de zitbotjes. Leg hiervoor een stuk papier op een kussen, leg het op een stoel, ga erop zitten en til je benen op zodat je knieën hoger zijn dan je kont. Doe alsof je op een fiets zit en blijf zo gedurende 30 seconden zitten. Sta op en je zult twee holtes zien. Meet de afstand tussen het midden van elk gat en je krijgt de zitbeenafstand.

Herbruikbare of wegwerp menstruatiecups. Het meest populaire product onder vrouwelijke fietsers. Ze zijn gemaakt van siliconen, worden in de vagina geplaatst en vangen de menstruatievloed gedurende ongeveer 8 uur op. Er zijn veel verschillende merken, maten en ontwerpen voor gemakkelijk inbrengen en verwijderen. Gemakkelijk schoon te maken en de meest ecologische en hygiënische methode die er is.

Tampons. Kies de meest geschikte maat voor de hoeveelheid menstruatievloed. Ideaal voor sommige fietsers, maar niet voor degenen die last hebben van vaginale droogheid of andere problemen. Het is altijd een goed idee om er een of twee mee te nemen voor het geval je een lange rit gaat maken. Net als bij energierepen of gelverpakkingen geldt: gooi ze niet zomaar ergens neer.

Maandverband. Niet de meest geschikte optie, omdat ze tijdens het fietsen kunnen gaan schuiven, schuren of kreuken. Ze zijn niet ademend en geven dus meer warmte af, maar ze kunnen een oplossing zijn als je niet van de interne bescherming houdt. Zoek het model dat het beste bij je past.

Anticonceptie pillen. Ze zijn een optie om de pijn te verlichten en de menstruatie onder controle te houden of zelfs helemaal te vermijden. Anticonceptiemiddelen zijn medicijnen en kunnen dus bijwerkingen hebben, dus overleg eerst met je gynaecoloog.

Free bleeding. Omdat korte fietsbroeken zweet en vocht absorberen, kunnen ze ook menstruatievocht absorberen. Gebruik de zeem als een ingebouwd maandverband. Het zal niet te zien zijn aan de buitenkant, tenzij je hevig bloedt, en als dat zo is, dan is dat maar zo. Je zult niet de eerste atleet zijn die zijn menstruatie niet verbergt. Was je broek gewoon zodra je thuiskomt om er zeker van te zijn dat hij weer schoon wordt.

Menstruatie is immers iets volkomen natuurlijks en, net als veel andere dingen in het leven en in het fietsen, moeten we een manier vinden om er in elke situatie aan te wennen en er op de juiste manier mee om te gaan, zodat het ons niet belet te doen wat we leuk vinden. We hopen dat dit artikel je geholpen heeft!