Na eerder te hebben gesproken over de powermeter, hoe deze werkt en de verschillende soorten powermeters in deze handleiding, komen we nu terug op dit onderwerp om dit hulpmiddel dichter bij elke fietser te brengen die klaar is om de uitdaging aan te gaan met intensievere trainingen. Of je nu een powermeter wilt gaan gebruiken om je lichaam beter te begrijpen of om je prestaties te verbeteren, dit zijn de stappen die je moet volgen:
Installatie en kalibratie van nulpositie
Volg de instructies van de fabrikant nauwgezet op om de powermeter correct te installeren. Eenmaal geïnstalleerd moet je een kalibratie uitvoeren. Deze stap is cruciaal om nauwkeurige gegevens te ontvangen en als je dit niet regelmatig doet, kan dit leiden tot onbalans in de gegevens, waardoor je te veel of te weinig traint. Door nul-offset kalibratie toe te passen, worden alle gegevens van eerdere trainingssessies gereset, zoals weersomstandigheden, indoor training, enz. Doe deze kalibratie voor elke training.
Doe een FTP-test (Functional Threshold Power)
De FTP-test is een test om te weten hoeveel energie je maximaal kunt bereiken tijdens constante intensieve inspanning. Deze test wordt meestal uitgevoerd op een hometrainer of tijdens een lange, constante klim en bestaat uit een warming-up gevolgd door 20 minuten maximale inspanning. Het hoogste gemiddelde vermogen dat je gedurende die 20 minuten volhoudt, vermenigvuldigd met 0,95, is een schatting van je FTP. Dit getal helpt je bij het kiezen van je trainingszones.
Je trainingszones berekenen
Nu je je FTP hebt, kun je deze gebruiken om je persoonlijke krachttrainingszones te berekenen. Deze zones vertegenwoordigen verschillende energiebereiken voor elk inspanningsniveau:
Zone 1 – Actief herstel: Minder dan 55% van de FTP. Trainen in deze zone betekent gemakkelijke trainingen en een actief herstel. Het bevordert een toename van het totale trainingsvolume zonder je lichaam te veel te belasten.
Zone 2 – Uithoudingsvermogen: 56% tot 75% van de FTP. Deze zone is voor duurtrainingen met een lage intensiteit, de basis van fietstraining. Door je op deze zone te richten, verbeter je de metabolische efficiëntie en verhoog je het uithoudingsvermogen.
Zone 3 – Tempo: 76% tot 90% van de FTP. Deze zone helpt bij het verbeteren van het vermogen om een intens ritme langere tijd vol te houden. Het is aanzienlijk intensiever dan zone 2, maar wordt nog steeds beschouwd als aerobe training.
Zone 4 – Lactaatdrempel: 91% tot 105% van de FTP. In deze zone train je binnen je FTP (of heel dicht daarbij), wat kan helpen om deze drempel te verhogen. Door je op deze zone te richten, verbeter je het vermogen om kortdurende inspanningen van hoge intensiteit vol te houden.
Zone 5 – VO2 Max: 106% tot 120% van de FTP. In deze zone train je boven je FTP, wat de anaerobe capaciteit en het vermogen om intense, kortdurende inspanning vol te houden en ervan te herstellen verbetert.
Zone 6 – Anaërobe capaciteit: Meer dan 120% van de FTP. Deze zone is voor maximale intensiteit en wordt alleen gebruikt voor kortdurende inspanningen, zoals sprints. Trainen in deze zone verbetert de maximale kracht en prestaties bij inspanningen van 30 seconden tot 3 minuten.
Zone 7 – Neuromusculaire kracht: Meer dan 150% van de FTP. Deze zone omvat maximale inspanning in extreem korte perioden, zoals sprints tot 30 seconden.
Plan je workouts
Nu je deze krachtzones als referentie hebt, kun je je eigen trainingsplan maken en op verschillende gebieden werken om je prestaties als geheel te verbeteren, terwijl je ook aan je zwakke punten werkt. Bijvoorbeeld een lange en constante training in zone 2 om je uithoudingsvermogen te verbeteren, of intervaltraining in zone 4 om je FTP te verhogen.
Data-analyse
Na elke trainingssessie kun je de gegevens analyseren om te zien binnen welke zones je hebt gewerkt, hoeveel tijd je in elke zone hebt doorgebracht, welke doelen je hebt bereikt en hoe je je voelde. Met deze algemene evaluatie (gegevens + hoe je je voelt) kun je je zones en je trainingsplan aanpassen. Er zijn verschillende softwareprogramma’s (gratis en betaald) die je kunnen helpen bij het analyseren van deze gegevens en de meeste zijn rechtstreeks afkomstig van fabrikanten van powermeters en fietscomputers. Natuurlijk, hoe dieper de analyse, hoe duurder en complexer deze software zal zijn. Specifieke kennis en een dieper begrip van dergelijke gegevens zijn cruciaal om het meeste uit dit soort software te halen, en dit is het terrein voor professionele trainers of fietsers die gek zijn op wetenschap en gegevensanalyse.
Als je blijft trainen, zou je moeten voelen dat je FTP toeneemt, wat betekent dat je meer kracht kunt volhouden gedurende langere perioden. Als dat niet het geval is of je voelt dat er iets mis is met je lichaam, dan is een aanpassing nodig. Het probleem kan geworteld zijn in de powermeter zelf, in een verkeerd uitgevoerde inspanningstest, een inadequaat trainingsplan of je eet- en rustgewoonten.
Evalueer je FTP regelmatig
Het is aan te raden om de FTP-test af en toe te herhalen, bijvoorbeeld elke 6 tot 8 weken, om je prestaties bij te houden. Je moet deze test altijd op dezelfde manier doen als de eerste, en het is aan te raden om een hometrainer te gebruiken om variabelen te vermijden die voortkomen uit het doen van de test buiten.
Gemiddeld vermogen vs. genormaliseerd vermogen
Gemiddeld vermogen is het resultaat van het vermogen dat is gegenereerd tijdens een rit gedeeld door de totale duur van die rit. Alle vermogenswaarden zijn even belangrijk: Dit betekent dat het vermogen dat wordt gegenereerd wanneer je rijdt of stopt en het vermogen dat wordt gegenereerd tijdens een sprint even relevant zijn.
Genormaliseerd vermogen is iets complexer, omdat het ook rekening houdt met variaties in intensiteit, waardoor het meer waarde geeft aan de meest intensieve delen van je training. Dit wordt gedaan met behulp van algoritmes. Bijvoorbeeld, een route met veel klimmen en afdalingen, waar het vermogen sterk fluctueert, zal fysiologisch veeleisender zijn dan het volhouden van een constante inspanning, zelfs als het gemiddelde vermogen voor beide hetzelfde is.
Dit gezegd hebbende, lijkt het gebruik van een powermeter op het eerste gezicht misschien wat ingewikkeld, maar het is eigenlijk heel eenvoudig en steeds goedkoper. Het is een zeer nuttig hulpmiddel waarmee je: objectief je eigen inspanning en vooruitgang kunt meten, jezelf beter kunt leren kennen, je trainingssessies kunt aanpassen, je tijd op de fiets kunt optimaliseren, een constant en duurzaam ritme kunt aanhouden, weet hoeveel vermogen je gebruikt en welk soort dieet je moet volgen.
Concluderend kan een powermeter een goede investering zijn, maar het is cruciaal om te onthouden dat je hem, net als elk ander hulpmiddel, op de juiste manier moet gebruiken. Raak niet geobsedeerd door gegevens en getallen terwijl je niet luistert naar je lichaam en je geest. We zijn tenslotte complexe wezens en dat betekent dat ons leven, onze omgeving en alles wat we gedurende de dag doen of waar we aan denken, hoe dan ook invloed hebben op de gegevens. Je moet altijd zorgen voor voldoende rust en je lichaam voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om te blijven functioneren en trainen – en soms is het beter om de hulp van professionals in te roepen. Natuurlijk hoef je geen personal trainer in te huren om de powermeter te gebruiken, maar net zoals zelf een instrument leren bespelen niet hetzelfde is als naar les gaan bij een muziekleraar: je bespaart tijd en haalt het meeste uit dit hulpmiddel met de begeleiding, het advies en de correcties van een expert. In het begin kun je misschien maar een paar akkoorden spelen, maar je zult je ‘Stairway to Heaven’ in een mum van tijd naar de Tourmalet rocken.
