Kanskje du nettopp har begynt med sykling og vil fortsette å sykle samtidig som du har menstruasjon. Eller kanskje du har syklet en stund, og noen menstruasjonssymptomer har en tendens til å holde deg borte fra sykkelen i noen dager. Eller du bare vil vite hvordan menstruasjonssyklusen din påvirker ytelsen din. Uansett, selv om du er en mannlig syklist, bør du lese denne artikkelen om sykling mens du menstruerer. I tillegg til tips og anbefalinger har vi utarbeidet en veiledning om hvordan du kan dra nytte av den hormonelle berg- og dalbanen i menstruasjonssyklusen og få mest mulig ut av treningsøktene dine.
Før vi begynner, vil vi understreke noe vi alltid gjentar: hver syklist, mann eller kvinne, er forskjellige. Det som fungerer bra for en kvinnelig syklist og løser hennes problem, fungerer kanskje ikke for en annen. Det samme skjer med menstruasjon og dens symptomer. I Siroko prøver vi ganske enkelt å tilby løsninger fra vår egen erfaring og informasjon vi får fra kvinnelige syklister.
Hver kvinne vet hva en menstruasjonssyklus innebærer, men la oss oppsummere det kort. Den “typiske” syklusen varer i omtrent 28 dager, men lengden kan variere fra 21 til 35 dager i gjennomsnitt. Eggstokk-syklusen er delt inn i tre faser:
- Follikulærfasen: dag 1 i menstruasjonen til dag 13
- Eggløsning: forekommer rundt dag 14.
- Lutealfasen: fra dag 15 til første menstruasjonsdag (dag 28).
Den follikulære fasen:
Det involverer selve blødningsperioden, som varer 4-6 dager (opptil 8 dager), etterfulgt av en proliferativ fase av livmorsyklusen.
Når tante Rød er på besøk er de vanligste symptomene magekramper og smerter i korsryggen, men det er en hel haug med andre smerter og plager som kan påvirke ytelsen din.
Merkelig som det kan se ut, er det en god tid å hoppe på en sykkel, ettersom bevegelser i beina hjelper til med å strekke og hvile bekkenmusklene som er ansvarlige for smerter i magen. I tillegg hjelper trening med å øke blodstrømmen og produserer endorfiner, et naturlig smertestillende middel. Dette hormonet er en del av “lykkekvartetten” sammen med oksytocin, serotonin og dopamin. Alle fire blir løslatt under fysisk trening. I følge mange syklister at smerter ofte forsvinner når de kommer seg på sykkelen.
På dette tidspunktet er østrogennivået og den metabolske hastigheten lav, noe som gjør at kroppen bruker fett i stedet for glukose. Styrke- eller høyintensitetstrening anbefales ikke under menstruasjonen, men så snart blødningen stopper øker østrogen- og testosteronnivået, metabolisk hastighet øker og kroppen bruker glukose. Den forbereder seg på å generere et nytt egg, og denne hormonelle veksten bidrar til å bygge mer muskler, bein og vevsstruktur. Det betyr raskere restitusjon – et perfekt øyeblikk for styrke- eller høyintensitetstrening.
Eggløsning:
Det skjer midt i syklusen. Østrogen- og testosteronnivået når toppen før egget frigjøres fra eggstokken. Kroppen opprettholder den høye metabolske hastigheten ved å bruke glykogen (karbohydrater) i stedet for fett. Det er på tide med en endring i treningsplanen og planlegge utholdenhetstrening med lange, rolige turer eller hvile de neste dagene.
Lutealfasen:
Når egget er frigjort faller østrogenet og progesteronet stiger til å bli det dominerende hormonet. Dens jobb er å forberede kroppen slik at hvis egget blir befruktet, vil det implanteres i endometrium og graviditet vil skje og fortsette trygt. Dette hormonet øker kroppstemperaturen og utløser sammen med fallet i østrogen det som kalles premenstruelt syndrom (PMS).
Symptomene varierer som innholdet en konfekteske, hvilket faktisk gir mening, da det hjelper til med å produsere serotonin, et sårt tiltrengt hormon på grunn av de lave nivåene i denne fasen. Imidlertid produserer som nevnt tidligere også serotonin slik at du kan takle PMS ved å sykle. Bare husk å ikke la deg rive med og overtrene ettersom kroppen din nå er sårbar og mer utsatt for skader.
Tips for å lette menstruasjonssmerter
Hydrering til enhver tid, spesielt under menstruasjon. Vann og vannrik mat for å unngå dehydrering og kramper når du sykler. Frukt, grønnsaker og rå nøtter som en god kilde til vann, vitaminer og mineraler. Alt dette kombinert med begrenset inntak av salt og sukker, pluss å trene fysisk, og du får en god kombinasjon mot vannretensjon, et veldig vanlig symptom under menstruasjonen.
Vi har allerede nevnt den viktige rollen som trening i å frigjøre “lykkekvartetten”, men den aktiverer også produksjonen av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som hjelper oss med å lindre smerte og forbedre humøret.
Innendørssykling på en sykkelrulle er alltid et godt alternativ for å fortsette å trene selv om du ikke har lyst til å sykle ute.
Antiinflammatoriske medisiner og smertestillende midler kan hjelpe deg med å redusere symptomene og komme tilbake på sykkelen.
Akkurat som du bruker ny mobilteknologi, GPS og smarte treningsapper kan du også prøve periodesporingsapper som forutsier menstruasjon, sporer symptomene, registrerer de beste løsningene, overvåker ukentlige treningsøkter, etc.
Produktanbefalinger for kvinner som sykler
La oss understreke dette igjen: dette er bare anbefalinger, akkurat som det ikke finnes en perfekt sykkel eller annet utstyr, er det ikke noe produkt der ute som passer for alle kvinner. Vi tilbyr bare råd som hjelper deg med å finne det som fungerer best for deg.
Et par gode sykkelshorts med riktige innlegg er viktig. Sykkelshorts designet spesielt for kvinner ville være ideelle, selv om en unisex-modell som passer godt også ville fungere. IKKE HA PÅ UNDERTØY.
Setet er veldig viktig. Menstruasjon er allerede smertefull og ubehagelig nok, så se etter et kvinnespesifikk sete som passer deg. Hoftebredde er irrelevant. Det du må måle er sittebenets avstand. For å gjøre dette legger du et papir på en pute, legg det på en stol, sett deg på det og løft bena slik at knærne er høyere enn rumpa. Plasser kroppen din som om du satt på sykkel og hold deg slik i 30 sekunder. Stå opp og du vil se to hull. Mål avstanden mellom midten av hvert av dem, og du vil få beinavstanden.
Gjenbrukbare eller engangs menstruasjonskopper. Det mest populære produktet blant kvinnelige syklister. Laget av silikon, de plasseres inne i skjeden og samler menstruasjonsstrømmen i omtrent 8 timer. Det er mange forskjellige merker, størrelser og design for enkel innsetting og fjerning. Enkle å rengjøre og den mest økologiske og hygieniske metoden som er tilgjengelig.
Tamponger. Velg den mest passende størrelsen for mengden menstruasjonsflyt. Ideell for noen syklister, men ikke for de som opplever tørrhet i skjeden eller andre problemer. Å ha med en eller to er alltid en god ide i tilfelle du skal på en lang tur. Som med energibar eller gelpakker må du ikke kaste dem hvor som helst.
Bind og innlegg. Ikke det mest tilrådelige alternativet, ettersom de kan bevege seg, gnage eller brette seg sammen mens du sykler. De er ikke pustende og genererer derfor mer varme, men de kan være en løsning hvis du ikke liker den interne beskyttelsen. Finn den modellen som passer deg best ved prøving og feiling.
P-piller. De er et alternativ for å lindre smerte og kontrollere eller til og med unngå å ha menstruasjon helt. Prevensjonsmidler er medisiner og kan derfor ha ulike bivirkninger, så snakk med gynekologen eller fastlegen din først.
Fri blødning. Ettersom sykkelshorts absorberer svette og fuktighet, kan de også absorbere menstruasjons flyt. Bruk pad som en innebygd sanitærpute. Det vil ikke vises på utsiden med mindre du blør mye, og hvis det gjør det, hva så? Du vil ikke være den første idrettsutøveren som ikke skjuler at du har mensen. Bare vask shortsen så snart du kommer hjem for å sikre at de er helt rene.
Tross alt er menstruasjon noe helt naturlig, og som mange andre ting i livet og i sykling, må vi finne en måte å bli vant til i alle situasjoner og håndtere dem riktig slik at de ikke hindrer oss i å gjøre det vi liker. Vi håper at denne artikkelen hjelper!
