Hvis du er en syklist eller driver med en hvilken som helst annen sport, har du kanskje hørt at idrettsutøvere trenger å konsumere mer protein enn anbefalt, ellers kan ytelsen deres bli påvirket. Hensikten med dette blogginnlegget er ikke å diskutere om dette er sant eller ikke (det vil bli en annen, lang artikkel), men å gi deg noen fakta for å avklare situasjonen:
- WHOs anbefaling for en voksen er 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag.
- I følge noen studier bør syklister spise 1,2 g til 1,4 g protein per kg kroppsvekt per dag.
- Å sykle brenner energi, så det er bare logisk å si at vi bør spise mer protein bare fordi vi trenger mer energi, men …
- I den vestlige verden spiser vi allerede mer protein enn anbefalt:
- I Storbritannia er det anbefalte daglige inntaket 56 g for menn og 45 g for kvinner. Britiske menn får i seg 88 g per dag og britiske kvinner 64 g per dag.
- I Spania kommer 16,8% av det daglige kaloriinntaket fra protein. EFSA-anbefalingen er 15%.
- I USA overstiger over halvparten av befolkningen det anbefalte proteininntaket.
Gitt anbefalingene og hva vi egentlig spiser, er det klart at vi trenger å vurdere meldingen om behovet for protein på nytt. Hvis vi følger et sunt, godt balansert kosthold, vil vi ikke ha proteinmangel. Derfor vil vi gi deg 10 enkle, raske og rimelige snackideer, slik at du etter trening ikke trenger å stole på proteinshakes, men heller på sunn mat.
Kokt egg med dampet brokkoli og gulrøtter
- Hardkok to egg (10-12 minutter etter at vannet har kokt). Skrell og oppbevar dem i kjøleskapet.
- Skjær 100 g brokkoli og 100 g skrelte gulrøtter i store biter. Dampkok eller ha dem i mikrobølgeovn (5 minutter på høyeste effektnivå med to ss vann i beholderen, dekket med en tallerken). Tilberedt al dente, de beholder fargene. La dem avkjøles og sett dem i kjøleskapet.
Når du kommer hjem, åpner du kjøleskapet, kutter eggene i skiver, tilsett brokkoli og gulrøtter, en skvett olivenolje, salt, krydder og nyt snacksen. Den inneholder totalt 16 g protein og 262 kalorier.
En pose med blandede tørkede frukter og nøtter
Den enkleste snacken av alle. Nøtter er en god proteinkilde, spesielt peanøtter (25,2 g protein per 100 g, mandler (18,7) og pistasjnøtter (17,6), men også cashewnøtter (17,2), valnøtter (14,4) og hasselnøtter (12). Velg rå eller ristet, stekt eller saltet. Vær forsiktig: nøtter er kaloririk mat, lett å få i seg for mye. En håndfull pistasjnøtter (562 kalorier per 100 g) er imidlertid alltid bedre enn to smultringer (470 kalorier).
Hummus med rå grønnsaker
Hjemmelaget hummus er veldig enkelt å lage, men du kan alltid få tak i det på butikken. De er vanligvis ganske sunne og holder seg til den originale oppskriften og ingrediensene. Kikerter er en god proteinkilde (18,6 g per 100 g) med alle essensielle aminosyrer (kun med metionin) og rå grønnsaker hjelper til med hydrering. Du kan bruke selleri, rød, gul eller grønn paprika, gulrotstrimler eller skiver, endive-salat…
Cottage cheese med gresskarfrø og tyttebær
Meieriprodukter er en god proteinkilde, og cottage cheese inneholder også lite fett. 100 g gir ca 13 g protein. Tilsett litt gresskarfrø (24 g protein per 100 g) og blåbær (vann, kalium, karbohydrater og vitaminer), så får du en perfekt matbit for å få kroppen din på rett spor. Du kan bruke hvilken som helst annen sesongfrukt, forskjellige frø eller nøtter. Vær forsiktig med veldig små frø, som chia eller sesam. Hvis du ikke maler dem kan de forårsake uventet avføring.
Yoghurt med havreflak og sesongens frukt
Enda enklere enn den forrige. Bland 125 g lett-yoghurt (5,4 g protein), med havreflak (13,5 g protein) og et stykke sesongens frukt. Bananer og kiwi vil gjøre den søt og sur på samme tid. Ananas og litt kanel blir også deilig.
Eplesmørbrød med pistasjenøtter og peanøttsmør
I denne snacken skal vi bruke epler som om de var brødskiver. Bare skjær favoritt-eplet ditt i skiver, smør utover peanøttsmør (26 g protein per 100 g), hakk noen pistasjnøtter (17.6) og legg dem på toppen av peanøttsmøret. Ta en ny epleskive, legg den på toppen og god appetitt!
Popcorn og fettfri sjokolademelkshake
Popcorn er mye sunnere enn du tror. Bare velg popcornkjerner i stedet for ferdige popcornposer til mikrobølgeovn. Ha 40 g kjerner i en mikrobølgesikker bolle, dekk den med et mikrobølgesikkert lokk og mikrobølgeovn i 5 minutter på 800w. De begynner å poppe frem. Når poppingen avtar er de klare. For å fullføre snacksen tilsetter du et glass skummet melk (250 ml) med en skje ren avfettet kakao (10 g). Det vil gi oss totalt 14 g protein og bare 259 kalorier.
Fettpresset fersk ost med appelsin
100 g ferskpresset ost gir 12 g protein, og selv om proteininnholdet i en appelsin er veldig lavt, er frukten rik på vann, karbohydrater, fiber og vitaminer. Du trenger bare å kutte osten og skrelle og dele opp appelsinen, ta en gaffel og spise. Du kan tilsette kanel eller gi det et knasende preg med litt tørket frukt.
Frossen gresk yoghurtis med jordbær og valnøtter
En perfekt matbit for de varme dagene når vi kommer sultne hjem og ønsker noe friskt og lett. Hvis du ikke har isformer kan du bruke isterningskuffen fra fryseren. Bland 125 g gresk yoghurt med 20 g valnøtter og 50 g jordbær, alt hakket i små biter. Fyll isbitformen med blandingen og legg den i fryseren. Når du kommer hjem etter en sykkeltrening, ta ut isbitbrettet, la det stå utenfor fryseren i noen minutter og ta ut de frosne snacksene med en gaffel eller en skje. Totalt 9 g protein og 308 kalorier.
Tunfisk med skivede tomater på salatblader
Til slutt, en klassiker blant proteinkildene: tunfisk (18 gr protein i 100 gr). I denne snacken bruker vi salatblader fordi de lett tåler vekten av tomat og tunfisk, men du kan også bruke endiv-salat, fullkornsbrød eller begge deler. Bland tunfisken med en skivet tomat og legg dem sammen på salatbladene.
