Tøying er en fin måte for syklister å unngå skader, forbedre fleksibiliteten og fortelle kroppen at det er på tide å hvile etter å ha tråkket. Husk at følgende 10 grunnleggende tøyeøvelser skal gjøres når du går av sykkelen. Det anbefales ikke å tøye før turen. Hvis du vil varme opp, kan du bruke innendørs sykkelrulle eller starte med en skånsom tur for å forberede musklene.
Nedenfor finner du detaljerte instruksjoner om hvordan du gjør hver øvelse og lær hvilke muskler du skal tøye og hvorfor.
De tre viktigste punktene for disse øvelsene er som følger:
- Strekk i 20-30 sekunder i hver posisjon eller per lem.
- Ingen hopp og sprett. Bevegelsene skal være jevn og progressiv.
- Nå en komfortabel stilling uten smerter eller veldig milde smerter.
Nakketøying
Posisjonen på sykkelen gjør at muskler i nakkeforlengeren trekkes sammen. Denne øvelsen fjerner spenningen i disse musklene, så vel som den øvre delen av trapesen, som også blir tungt belastet når vi sykler.
I denne øvelsen bør du holde ryggen oppreist, flette hendene bak hodet og trekke hodet forsiktig ned. Senk haken for å nå det punktet hvor den fremre delen av nakken møter begynnelsen på brystet.
Triceps og skuldertøying
La oss nå tøye skulderområdet og tricepsområdet, en armmuskulatur som blir strammet opp på både landeveissykler og terrengsykler.
Se for deg at du klør mellom skulderbladene. Ta høyre hånd over hodet for å få klødd godt. Ta tak i høyre albue med den andre hånden og skyv ned bak hodet uten å presse for hardt. Gjenta med den andre armen.
Tøying av underarmen
Fortsett å stå, denne gangen i en døråpning. Dytt den utstrakte armen mot veggen i skulderhøyde med tommelen oppover. Snu overkroppen bakover og du vil legge merke til hvordan alle underarmens muskler strekker seg. Gjenta med den andre armen.
Terrengsyklister føler belastningen på underarmene når de holder i styret, bremser, skifter gir, slår av og på låsing av fjæringen … Selv om ikke hver dag er Paris-Roubaix-løpet, er underarmen like stresset på landeveien.
Fingertøying
Vi skal gjøre to typer tøyeøvelser. Den første for flexormuskulaturen og den andre for extensormuskulaturen. Disse tøyingene hjelper oss til å slappe av i fingrene etter flere timers grep og klemming på styret.
For å tøye flexorene, plasser hendene i midten av brystet som om du gjør “namaste”-bevegelsen. Løft høyre hånd til håndflaten berører fingertuppene på venstre hånd. Skyv venstre fingre mot albuen på venstre arm. Gjenta med den andre hånden.
For å strekke extensorene, trykk armen mot kroppen og bøy albuen 90 grader. Hold hånden rett med håndflaten åpen som om du ba om noe. Bøy håndleddet 90 grader og pek fingrene mot innsiden av albuen. Trykk med den andre hånden mot underarmen.
Quad-tøying
Tøyingsøvelsen som alle gjør før eller etter en treningsøkt, og den som oftest blir gjort feil. Du må på ingen måte trekke foten som om du raskt vil ta av deg sykkelskoene. Gjør det jevnt, skyv fremover med hoftene. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen, lener du deg mot en vegg, en gatelykt, et tre eller andre stabile gjenstander. Vær forsiktig når du gjør det på sykkelen, for hvis du ikke kan holde balansen, risikerer du å falle av sykkelen mens du ikke engang er i bevegelse.
Quadriceps er den største muskelen i hele kroppen og er involvert i de fleste av våre grunnleggende bevegelser. I sykling er det kilden til en stor del av styrken vår, sammen med gluteus og leggmusklene. Derfor må vi vite hvordan vi skal behandle dem og ta godt vare på dem ved å tøye ut ordentlig.
Dorsalområdet og korsryggen (lumbalområdet)
Fortsett å stå, med bena litt fra hverandre, bøy brystet fremover med armene utstrakt til du plasserer dem på et bord eller på topprøret på sykkelen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel. For å tøye, senk hele rygg- og korsområdet ved å trykke overkroppen nedover.
Denne typen tøying er svært gunstig for syklister, ettersom korsryggen og ryggområdet er steder som forårsaker mange problemer og mye smerter og ubehag. Årsakene kan variere: fra feil posisjon på sykkelen til å trekke i korsryggmusklene for mye når du sykler.
Knebøy
La oss sitte på huk på gulvet med hælene fra hverandre og knærne pekende utover. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen, lener du ryggen eller hendene mot en vegg. Rumpa skal nesten berøre gulvet. Hold øynene rett frem og ryggen så oppreist som mulig.
Denne stillingen strekker muskler som soleus, quadriceps, hoftefleksorer, gluteus og hamstrings, samt akillessenen og kne- og hoftesener.
Adduktor-tøying
Sett deg på gulvet med rett rygg. Før sammen sålene på føttene, hold dem med hendene og bøy deg forsiktig mens du holder ryggen rett. Du vil merke at lyskemuskulaturen strammer seg opp. Sørg for å gjøre det i en “ingen smerte”-modus fordi vi ikke er Simone Biles eller Jean-Claude Van Damme, bare spre beina lett.
Adduktorene hjelper hoftebøyning og forlengelse, og de er ikke de viktigste musklene i sykling. Det er nettopp derfor de har en tendens til å forkorte seg og kan forårsake mild, men veldig ubehagelig smerte. Det er viktig å strekke adduktorene for å holde dem fleksible og unngå problemer.
Sittende spinal-vri
Bli sittende. Strekk ut høyre ben. Bøy og kryss venstre ben til foten er på nivå med ytterkanten på høyre kne. Nå strekker du høyre arm og plasserer albuen mot den ytre kanten av venstre kne. Plasser venstre hånd på gulvet ved siden av venstre hofte.
I denne stillingen skyver du høyre albue mot venstre kne og dreier overkroppen forsiktig mot venstre så langt som mulig. Hold ryggen rett og gjør det samme med det andre benet.
Denne øvelsen strekker glutealmusklene i begge bena, ryggmuskulaturen, erector spinae og hofteroterende muskler. Alt essensielt i sykling.
Hamstring og legg-tøying
Til slutt, la oss gjøre ferdig økten sittende på gulvet. Rett høyre ben ved å strekke det fremover og litt utover. Bøy venstre ben og legg fotsålen på den indre delen av høyre lår så nær lysken som mulig. Hvis du kan, ta tak i tærne på høyre fot med hendene. Hvis du ikke kan plassere hver hånd på den ene siden av høyre ben så nær høyre fot som mulig.
I denne stillingen bøyer du overkroppen forsiktig mot høyre ben så mye du kan. Bare husk: Ikke gjør noen kraftige, hoppende bevegelser og ikke press frem for mye smerte. Du skal føle at det strekker og veldig mild smerte. Høyre kne skal berøre gulvet. Hvis det er umulig, kan du sitte på et håndkle for å løfte deg opp og hjelpe tøyingen. Gjenta med det andre benet.
Gluter, hamstrings, lår, soleus … alle muskler på baksiden av beinet blir tøyd og det avslutter rutinen. Tid for en dusj, en matbit, og du er god som ny for din neste tur.
