Noen av de største bekymringene for syklister, enten de er nybegynnere eller ikke, har med ernæring å gjøre. Å vite hva vi bør spise før, under og etter sykling er nøkkelen til å nyte turen uten å lide mer enn nødvendig. I denne artikkelen skal vi snakke om hva vi skal spise under turen og kaste litt lys på ernæring mens du sykler, slik at prestasjonen vår ikke blir ødelagt av feil diett.
Vi har delt artikelen i to deler:
- Hvor mange kalorier vi bør spise basert på sykkelturens varighet og intensitet.
- Eksempler på hva vi kan spise under turer med detaljerte typer mat, mengder og kalorier.
Før vi fortsetter, la oss forklare hvordan kroppen vår fungerer når vi utfører en fysisk aktivitet som å sykle for å forstå hva som skjer når vi tråkker, og hvordan kroppen vår reagerer på forskjellige typer innsats.
Når vi sykler, går stoffskiftet som en hybridbil, men i dette tilfellet blir det drevet av fett og glykogen.
Under harde treningsøkter, ved høy intensitet og nærmer deg eller overskrider den anaerobe terskelen din, brenner du mer glykogen enn fett.
Under milde treningsøkter eller i moderat tempo under den anaerobe terskelen, bruker kroppen din både glykogen og fett i like store mengder.
Kroppen bruker alltid fett, men jo hardere treningen er, jo mer glykogen “gir drivstoff” til motoren vår, da den er den enkleste og mest effektive måten å forsyne musklene med energi.
Ikke bekymre deg for fettlagringen i kroppen vår er nesten uendelig. Du må gå lenge uten å spise for å gå tom for det; en person med en normal kroppsfettprosent (BFP) ville ha rundt 80.000-100.000 kalorier lagret som fett i kroppen sin. Noen toppidrettsutøvere har nådd ekstremt lave fettprosentandeler (rundt 5%) og har fortsatt mer enn nok fett lagret for å fullføre en Ironman Triathlon
Når det gjelder glykogen, kan det lagres rundt 2400 kalorier i skjelettmuskulaturen og leveren. Mengden avhenger av størrelsen på kroppen din, treningsnivået ditt, treningsøkten i går og maten du spiser under og etter treningen for å gjenopprette energireserver.
Vi har allerede snakket om proteininntak og dets betydning i denne artikkelen. Når det gjelder effektiviteten vår under trening, er det ingen avgjørende bevis som tyder på at forbruket sammen med karbohydrater forbedrer ytelsen vår sammenlignet med forbruket av karbohydrater alene. Det er imidlertid absolutt viktig å konsumere de anbefalte mengdene protein for riktig restituering. Du kan spise litt protein mens du sykler, spesielt når det er en lang kjøretur og treningsbelastningen er høy.
Når det er sagt, la oss komme ned til detaljene: hvor mye og hvor ofte skal vi spise mens vi sykler for å unngå å gå på en smell? Tabellen nedenfor viser kalori- og karbohydratinntak i henhold til varigheten og intensiteten på turen eller treningen:
- 1-2 timer: etter den første timen. 100-200 kalorier fra karbohydrater. Drikke og/eller snacks.
- 2-3 timer i moderat tempo. 100-150 kalorier fra karbohydrater i timen. Drikke og/eller snacks.
- 2-3 timer i intenst tempo. 200-250 kalorier fra karbohydrater i timen. Drikke og/eller snacks.
- 4-5 timer i moderat tempo. 200-250 kalorier fra karbohydrater i timen. Drikke og snacks.
- 4-5 timer i intenst tempo. 250 kalorier fra karbohydrater i timen. Drikke og snacks.
Et moderat tempo er definert som et tempo under den anaerobe terskelen (rundt 10-20%). Et intenst tempo er det som nærmer seg eller overskrider terskelen. Husk at jo mer intens treningen er, desto mer brukes det av glykogen, og det trengs derfor flere karbohydrater.
Hvis du vil finjustere estimatene dine ytterligere for å få en nøyaktig indikasjon på kaloriinntak basert på vekt, ditt personlige tempo eller terrengtype, anbefaler vi å bruke en sykkelcomputer med pulsmåler eller, enda bedre, wattmåler til sykkel. På denne måten kan du analysere kaloriinntaket mer nøyaktig i en av de mange populære appene. Du kan også bruke en av de forskjellige kalorikalkulatorene som er tilgjengelige online, men de er ikke like pålitelige som en app som analyserer dataene dine fra en pulsmåler eller et wattmåler.
Du vet allerede omtrent hvor mange kalorier du bør innta, avhengig av treningen, og at hovedkilden under trening skal være karbohydrater. Nå, for å gjøre det enda enklere, la oss se på noen eksempler på snacks du kan spise mens du sykler:
- 1 Sykkelflaske (500 ml) med 40 g energidrikkepulver – 150 kalorier fra karbohydrater
- 1 Energigel (60 ml) – 100 kalorier fra karbohydrater
- 1 Banan (120 g) – 110 kalorier, 100 fra karbohydrater
- 5 Dadler (50 g) – 141 kalorier, 132 fra karbohydrater
- Tørket frukt (25 g) – i gjennomsnitt 220 kalorier, omtrent 24 fra karbohydrater
- 1 Riskake (50 g) – 145 kalorier, 56 fra karbohydrater
- ½ Peanøttsmør og gelésmørbrød (PB&J) – ca 200 kalorier, 100 fra karbohydrater
- 1 Banan Havregrynkake (50 g) – ca 97 kalorier, 72 fra karbohydrater
- 1 Tørket frukt Energibar (25 g) – 90 kalorier fra karbohydrater
- 1 Energibar (40 g) – i gjennomsnitt 150 kalorier, 120 fra karbohydrater
Dette er bare noen få eksempler på snacks, men listen kan fortsette og fortsette. Hvis du leter etter flere alternativer, kan du bare gå til din lokale butikk og ta deg tid til å lese etikettene for å finne ut hvor mange kalorier som er i en frokostblanding, tørket frukt (fiken, tørkede aprikoser), brød eller kaker. Vi har allerede vist deg tre hjemmelagde oppskrifter på bloggen vår: en energidrikk, gel og bar som vil hjelpe deg med å gjenopprette energireservene.
