Musklene som jobber mest på sykkelen ligger i beina, da du må flytte dem med pedalene. Men de er ikke de eneste som er involvert, det er en hel serie andre muskler som spiller en viktig rolle i sykling. Den viktigste er gluteus maximus, men vi trenger også en sterk kjerne og et hjerte – uten det, vil resten av vår “muskelmaskin” rett og slett ikke fungere. Hvis hjertet vårt er motoren, er stemplene i hoftene. Fra livet og ned kan vi finne musklene vi bruker mens vi tråkker. De viktigste er som følger:
- Gluteus Maximus, som tilhører gluteus-muskelgruppen.
- Semimembranosus og Biceps Femoris, som tilhører hamstring-muskelgruppen.
- Vastus Medialis, Rectus Femoris og Vastus Lateralis, alle tre tilhører quadriceps.
- Gastrocnemius, ofte kjent som kalver
- Soleus
- Tibialis Anterior
Tenk deg et pedaltråkk som en bevegelse rundt en urskive. På hvert tidspunkt bruker vi forskjellige muskler i forskjellige intensiteter. Den største kraften utøves mellom klokka 12 og 6 (spesielt fram til klokka 5) når vi skyver pedalen ned. Mellom klokka 6 og 12 kommer kraften fra det andre benet og fra tregheten til pedalslaget. Å trekke pedalen opp forbedrer ikke effektiviteten, snarere tvert imot. Det er bare fornuftig i noen situasjoner i terrengsykling (bratte stigninger og/eller lite trekkraft) og i banesykling.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus er den største muskelen i baken, og også den største på hele kroppen. Det er en av de største kraftprodusentene innen pedaltråkking (ca. 30%). Den fungerer med full kapasitet når vi skyver pedalen ned, mellom klokka 12 og 5. Korrekt aktivering og funksjon gir ikke bare kraft til pedaltråkket, men gir også balanse og stabilitet i hofter og knær, to av de tre leddene som brukes på pedalene. Hvis fleksjon, utvidelse, så vel som intern og ekstern rotasjon av hoften ikke gjøres riktig, vil vi kome i trøbbel. Det er derfor vi må trene glutes på treningsstudioet og lære å tråkke ved hjelp av denne muskelen for å få mer utholdenhet enn ved å bare bruke quadriceps.
Semimembranosus og Biceps Femoris
Disse to musklene, sammen med semitendinosus, danner hamstringsmuskelgruppen i bakområdet på låret. På pedalklokken jobber de mellom 1:30 og 6:30. Det er en misforståelse at de ikke er like viktige på grunn av at de er i bakområdet, og mange syklister glemmer dem når de gjør styrkeøvelser. Det er en feil. De er nøkkelen til to handlinger vi allerede har nevnt: knebøyning og hofteforlengelse. Uten leddbevegelse tråkkes det ikke. Ved 90 omdreininger per minutt (RPM) bøyer vi kneet og strekker hoften 5400 ganger på en time. Tuller ikke. Hvis de betalte 1 cent for hver av dem, ville det være syklister med mer tråkkfrekvens enn Chris Froome.
Vastus Medialis, Rectus Femoris og Vastus Lateralis
Tre av de fire musklene som utgjør quadriceps, den andre hovedkilden til å tråkke (rundt 40%). Vastus medialis og vastus lateralis våkner klokka 11 og jobber kort, men intenst til klokka 4. Ikke at de er late, men de overlater mye av arbeidet til den tidlig stigende rectus femoris som begynner å tråkke klokka 9 og fortsetter å jobbe hardt til klokka 4. Funksjonen til quadriceps er ikke bare å gi syklisten kraft, det må også gi stabilitet i kneet, og da rectus femoris starter ved bekkenet, er de også medvirkende til hoftefleksjon.
Siden quadriceps-musklene er alle syklistens kjennetegn, er de den mest ivaretatte og trente muskelgruppen både på sykkelen og i treningsstudioet. La oss være ærlige, vi elsker alle å skyve hardt på pedalene og se musklene arbeide under sykkelshortsen.
Gastrocnemius
Mer kjent som kalvemuskelen, er gastrocnemius enda en muskel som syklister elsker å se som veldefinert. Den har to hoder: medial og lateral. Sammen med soleus er de ansvarlige for rundt 20% av pedalkraften, selv om tid og mengde arbeid er forskjellig mellom dem. Alle tre er aktivert mellom klokken 1 og 2. Soleus holder seg aktiv til klokka 5, den mediale gastrocnemius til 6:30, og den laterale gastrocnemius til nesten 9, selv om den har en lavere intensitet.
Soleus
Det tredje, usynlige hodet, som utgjør triceps surae sammen med leggmusklene. Senevævet smelter sammen med gastrocnemius-vevet og danner den største senen i menneskekroppen, akillessenen. Det er en nøkkelmuskel i å gå og å løpe, og det er derfor mange soleusskader oppstår i friidrett. Syklister opplever også problemer i dette området på grunn av feil setehøyde eller dårlig justerte pedaler. Syklister strekker ofte ikke kneet riktig når du tråkker og senker hælen for mye, noen ganger til og med under pedalen på det laveste punktet av pedaltråkket.
Tibialis Anterior
Sist, men ikke minst, den eneste muskelen på listen vår som aktiveres i løpet av pedalens oppadgående fase. Tibialis fremre side fungerer fra like før klokka 9 til like etter klokka 12. Sammen med gastrocnemius og soleus (dets antagonister) gjør den en viktig jobb med å holde balansen i kneet og ankelen når du tråkker. Derfor, som vi nevnte ovenfor, er riktig justering av setehøyde og pedaler så viktig.
Dette er hovedmusklene, men de er ikke de eneste som er involvert. Som vi sa i begynnelsen, er det også av største betydning å ha en godt trent og sterk kjerne. Det starter med mage- og lumbale muskler, og fokuserer deretter på erector spinae og går helt opp til skuldre og armer. Alt dette er nødvendig for effektivt å overføre kraften opp fra beina når du tråkker, for når du skyver pedalene ned, lener du deg på setet og styret.
Hvilke muskler som fungerer og hvor godt de gjør det, avhenger av den pedagogiske biomekanikken til pedaltråkket. Hvis du er interessert i ytterligere informasjon, tilbyr denne studien rikelig med vitenskapelige data. Den sier at “nivået og/eller tidspunktet for muskelaktivering endres som en funksjon av mange faktorer som kraftuttak, tråkkfrekvens, kroppsposisjon, sko-pedalgrensesnitt, treningsstatus og utmattelse”.
I denne studien kan du finne informasjon om hvordan vår posisjon på sykkelen påvirker nivået og/eller øyeblikket av muskelaktivering. I et nøtteskall: Forskjellene mellom tråkket når vi sitter og når vi står i oppoverbakke er liten. Det er merkbare forskjeller mellom å sykle i en oppreist stilling og en fallet holdning. Og det er betydelige endringer når du tråkker ut av setet i oppoverbakke.
Til slutt, la oss understreke viktigheten av en riktig posisjon på sykkelen. Ikke bekymre deg for mye om det hvis du bare sykler litt nå og da. Bare gjør litt research, så finner du enkelt forskjellige opplæringsprogrammer og apper som hjelper deg med å justere sykkelen din. Men hvis du er en vanlig syklist, husk å jobbe med kjernen hjemme eller på treningsstudioet, og fremfor alt, få gjennomført en biomekanisk analyse for å ha det så behagelig som mulig på setet og for å sikre at pedaltråkket ditt er effektivt.
