Być może dopiero zaczynasz swoją przygodę z kolarstwem i nie chcesz przestawać w czasie miesiączki. A może jesteś doświadczoną rowerzystką i wiesz, że niektóre objawy powodują, że nie możesz wsiąść na rower przez kilka dni. Lub też po prostu chcesz wiedzieć, jak Twój cykl menstruacyjny wpływa na Twoją wydolność. Niezależnie od sytuacji, nawet jeśli jesteś rowerzystą płci męskiej, koniecznie przeczytaj nasz artykuł o jeździe na rowerze podczas okresu, gdyż oprócz wskazówek i zaleceń przygotowaliśmy przewodnik, jak wykorzystać huśtawkę hormonalną i jak najlepiej zaplanować treningi.
Zanim zaczniemy, chcielibyśmy podkreślić coś, co zawsze powtarzamy: każdy rowerzysta, mężczyzna czy kobieta, jest inny. To, co sprawdza się w przypadku jednej rowerzystki i rozwiązuje jej problem, może nie działać w przypadku innej. Tak samo jest z miesiączką i jej objawami. W Siroko chcemy podzielić się z Wami rozwiązaniami na podstawie własnych doświadczeń i informacji uzyskanych od rowerzystek.
Każda kobieta wie, z czym wiąże się cykl menstruacyjny, ale podsumujmy go krótko. “Typowy” cykl trwa około 28 dni, jednak jego długość może się wahać średnio od 21 do 35 dni. Cykl jajnikowy podzielony jest na trzy fazy:
- Faza folikularna: Dzień 1. miesiączki do dnia 13.
- Owulacja: Pojawia się około 14. dnia.
- Faza lutealna: Od dnia 15 do pierwszego dnia miesiączki (dzień 28).
Faza folikularna:
Obejmuje okres krwawienia, trwający około 4-6 dni (do 8 dni), po którym następuje faza proliferacyjna w cyklu macicznym.
Najczęstszymi objawami w czasie okresu są skurcze mięśni podbrzusza i ból w dolnej części pleców, ale jest też cała masa innych dolegliwości, które mogą niekorzystnie wpływać na Twoje wyniki i samopoczucie.
Jakkolwiek dziwnie to zabrzmi, jest to dobry moment, by wskoczyć na rower, ponieważ ruchy nóg rozciągają i rozluźniają mięśnie miednicy odpowiedzialne za ból w podbrzuszu. Ponadto, ćwiczenia pomagają zwiększyć przepływ krwi i wytwarzają endorfiny, naturalny środek przeciwbólowy. Hormon ten jest częścią “kwartetu szczęścia” wraz z oksytocyną, serotoniną i dopaminą. Wszystkie cztery są uwalniane podczas ćwiczeń fizycznych. Zdaniem wielu rowerzystów, bóle i dolegliwości często mijają, gdy tylko wsiądą na rower.
W tym czasie poziom estrogenu i tempo przemiany materii są niskie, co sprawia, że organizm zużywa raczej tłuszcz niż glukozę. Trening siłowy lub o wysokiej intensywności nie jest zalecany w tym okresie, ale jak tylko ustanie krwawienie, poziom estrogenu i testosteronu wzrasta, tempo przemiany materii zwiększa się i organizm zużywa glukozę. Przygotowuje się on do wytworzenia nowego jajeczka, a wzrost poziomu hormonów pomaga w budowie mięśni, kości i tkanek. Oznacza to szybszą regenerację – idealny moment na trening siłowy lub o wysokiej intensywności.
Owulacja:
Występuje w środku cyklu. Poziom estrogenu i testosteronu osiąga szczyt tuż przed uwolnieniem jajeczka z jajnika. Organizm utrzymuje wysokie tempo przemiany materii, wykorzystując glikogen (węglowodany) zamiast tłuszczów. Czas na zmianę w planie treningowym i zaplanowanie treningu wytrzymałościowego z długimi, spokojnymi przejażdżkami lub odpoczynek przez kilka następnych dni.
Faza lutealna:
Po uwolnieniu jajeczka poziom estrogenu spada, zaś progesteron wzrasta i staje się hormonem dominującym. Jego zadaniem jest przygotowanie organizmu do tego, że jeśli jajeczko zostanie zapłodnione, zagnieździ się w endometrium i zajście w ciążę oraz jej przebieg będą bezpieczne. Hormon ten podnosi temperaturę ciała i wraz ze spadkiem estrogenu wywołuje tzw. zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Objawy są zróżnicowane jak pudełko czekoladek, których jedzenie w tym czasie faktycznie ma sens, ponieważ pomaga w produkcji serotoniny, bardzo pożądanego hormonu ze względu na jego niski poziom w tej fazie. Jednak, jak wspomnieliśmy wcześniej, ćwiczenia również wytwarzają serotoninę, więc możesz zwalczyć PMS jeżdżąc na rowerze. Pamiętaj tylko, by nie przesadzić z wysiłkiem, ponieważ twoje ciało jest teraz wrażliwe i bardziej podatne na kontuzje.
Porady: jak złagodzić bóle menstruacyjne
Nawodnienie organizmu to podstawa, szczególnie podczas menstruacji. Pij wodę i jedz pokarmy bogate w wodę, aby uniknąć odwodnienia i skurczów podczas jazdy na rowerze. Owoce, warzywa i surowe orzechy będą dobrym źródłem płynów, witamin i minerałów. Wszystko to w połączeniu z ograniczeniem spożycia soli i cukru oraz ćwiczeniami fizycznymi to doskonała kombinacja w walce z częstym podczas menstruacji zatrzymywaniem wody w organizmie.
Wspomnieliśmy już o ważnej roli ćwiczeń w uwalnianiu “kwartetu szczęścia”, ale warto zaznaczyć, że aktywują one również produkcję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF): białka, które pomaga uśmierzyć ból i poprawia nastrój.
Ćwiczenia na trenażerze rowerowym są zawsze dobrym rozwiązaniem, aby utrzymać formę, nawet jeśli nie masz ochoty na jazdę na zewnątrz.
Leki przeciwzapalne i przeciwbólowe pomogą złagodzić dolegliwości i wrócić na rower.
Z pewnością korzystasz z nowych technologii mobilnych, GPS-u, wirtualnych trenażerów, etc. Możesz również wypróbować aplikacje do monitorowania okresu, które prognozują menstruację, śledzą objawy, zapisują najlepsze rozwiązania, śledzą tygodniowe sesje treningowe itp.
Rekomendowane produkty na rower dla kobiet
Podkreślmy to jeszcze raz: to tylko pomysły i sugestie, ale tak jak nie ma jednego idealnego roweru czy sprzętu, tak nie ma jednego produktu dla każdej kobiety. Przedstawiamy jedynie porady, aby pomóc Ci znaleźć optymalne rozwiązanie.
Para dobrych spodenek rowerowych z odpowiednią wkładką jest niezbędna. Idealne byłyby spodenki zaprojektowane specjalnie dla kobiet, choć sprawdzą się również dobrze dopasowane modele unisex. NIE ZAKŁADAJ BIELIZNY.
Siodełko jest bardzo ważne. Okres jest bolesny i niekomfortowy już sam w sobie, dlatego poszukaj siodełka zaprojektowanego specjalnie dla kobiet. Szerokość bioder jest nieistotna. Musisz za to zmierzyć odległość między kośćmi kulszowymi. Aby to zrobić, ułóż kartkę papieru na poduszce, połóż ją na krześle, usiądź na niej i unieś nogi tak, aby kolana były wyżej niż pupa. Ustaw swoje ciało tak, jakbyś jechała na rowerze i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Wstań, a zobaczysz dwa wgniecenia. Zmierz odległość między środkiem każdego z nich, a otrzymasz odległość między kośćmi kulszowymi.
Kubeczki menstruacyjne wielokrotnego lub jednorazowego użytku. Najpopularniejszy produkt wśród rowerzystek. Wykonane z silikonu, umieszczane są wewnątrz pochwy i zbierają wydzieliny menstruacyjne przez około 8 godzin. Istnieje wiele różnych marek, rozmiarów i wzorów ułatwiających ich wkładanie i wyjmowanie. Łatwe do czyszczenia, najbardziej ekologiczne i higieniczne rozwiązanie na rynku.
Tampony. Wybierz rozmiar o najbardziej odpowiednim stopniu chłonności. Idealne dla niektórych rowerzystek, ale nie dla tych, które doświadczają suchości pochwy lub innych problemów. Zawsze warto mieć przy sobie jeden lub dwa tampony jeśli wybierasz się na dłuższą przejażdżkę. Podobnie jak w przypadku opakowań po batonach energetycznych lub żelach, zwróć uwagę, gdzie je wyrzucasz.
Podpaski i wkładki higieniczne. Nie są najlepszą opcją, ponieważ mogą się przemieszczać, uwierać lub zwijać podczas jazdy. Nie są oddychające i dlatego generują więcej ciepła, ale mogą być rozwiązaniem, jeśli nie chcesz stosować wewnętrznej ochrony. Znajdź model, który najbardziej Ci odpowiada metodą prób i błędów.
Pigułki antykoncepcyjne. Są sposobem na złagodzenie bólu i kontrolowanie lub nawet całkowite wstrzymanie miesiączki. Środki antykoncepcyjne są lekami i mogą mieć różne działania niepożądane, więc zanim się na nie zdecydujesz, skonsultuj się ze swoim ginekologiem.
Swobodne krwawienie (ang. free bleeding). Ponieważ spodenki rowerowe wchłaniają pot i wilgoć, mogą również wchłaniać wydzieliny menstruacyjne. Używaj wkładki spodenek jako wbudowanej podpaski. Na zewnątrz nie będzie nic widać, chyba że krwawienie będzie obfite. A nawet jeśli tak się stanie, to nic takiego. Nie będziesz pierwszą zawodniczką, która nie ukrywa swojego okresu. Po prostu upierz spodenki rowerowe zaraz po powrocie do domu, aby mieć pewność, że są idealnie czyste.
Menstruacja jest czymś całkowicie naturalnym i, jak wiele innych rzeczy w życiu i w kolarstwie, musimy znaleźć sposób, aby przyzwyczaić się do niej w każdej sytuacji i odpowiednio sobie z nią radzić, aby nie przeszkadzała nam w ulubionych aktywnościach. Mamy nadzieję, że ten artykuł w tym pomoże!
