W jednym z naszych poprzednich wpisów omówiliśmy 6 czynników powodujących bóle i dolegliwości podczas jazdy na rowerze. Tym razem skoncentrujemy się na 6 obszarach ciała, w których większość rowerzystów odczuwa dyskomfort, na przyczynach ich powstawania oraz na tym, co możemy zrobić, aby je złagodzić. Nie będziemy się szczegółowo zajmować problemami wynikającymi z nieprawidłowej pozycji ciała, ponieważ osoby regularnie uprawiające kolarstwo powinny wykonać pełne badanie biomechaniczne w celu uzyskania indywidualnych wskazówek i porad.
Ból szyi i karku
ŹRÓDŁO PROBLEMU: Główną przyczyną jest nieprawidłowa pozycja na rowerze, w której ciężar ciała rowerzysty nie jest odpowiednio rozłożony pomiędzy trzy punkty podparcia (pedały, siodełko i kierownicę). Nadmierny nacisk na kierownicę powoduje problemy w obrębie rąk, ramion, karku i szyi. Możliwe przyczyny:
- Siodełko zbytnio pochylone w dół
- Siodełko zbytnio wysunięte do przodu
- Siodełko ustawione zbyt wysoko
- Za szeroka kierownica
- Bloki w butach wysunięte zbyt daleko do przodu
- Mostek kierownicy za długi lub za krótki
- Kierownica ustawiona zbyt nisko
- Kierownica ustawiona zbyt wysoko
Inną przyczyną tego stanu są słabe mięśnie ramion i barków, które nie potrafią utrzymać ciężaru ciała. Instynktownie przyciągamy ramiona bliżej uszu, co powoduje napięcie i ból w całym obszarze.
Za duży kask, który opada na linię brwi, powoduje, że musimy wyciągać szyję do góry, aby patrzeć przed siebie. To samo może się zdarzyć, gdy używamy kasku z daszkiem.
ROZWIĄZANIE: Badanie biomechaniczne, które pomoże w prawidłowym rozłożeniu ciężaru ciała. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnych partii ciała. Rozluźnienie barków poprzez przesunięcie ich pozycji nieco do tyłu. Kask w prawidłowym rozmiarze.
Ból lub drętwienie rąk
ŹRÓDŁO PROBLEMU: Podobnie jak w przypadku bólu szyi i karku, główną przyczyną jest nieprawidłowa pozycja na rowerze, która powoduje nadmierny nacisk na ręce.
Nieprawidłowa pozycja rąk na kierownicy lub na rogach powoduje nienaturalny kąt w nadgarstkach i prowadzi do bólu.
- Kierownica ustawiona zbyt nisko
- Siodełko zbytnio pochylone w dół
- Siodełko zbytnio wysunięte do przodu
- Siodełko ustawione zbyt wysoko
- Kierownica zbyt szeroka lub zbyt wąska
- Nieprawidłowe ustawienie manetek hamulca
- Za długi mostek kierownicy
Inną możliwą przyczyną jest zbyt mocne i zbyt długie trzymanie kierownicy lub manetek. Może to doprowadzić do drętwienia rąk i urazu nadgarstków jeśli mamy rękawiczki z nieodpowiednią wyściółką, zbyt cienką taśmę na kierownicy lub bardzo twarde uchwyty.
ROZWIĄZANIE: Badanie biomechaniczne. Rękawiczki z wyściółką, grubsza taśma na kierownicy lub miększe chwyty pomagają zmniejszyć nacisk i zredukować wibracje. Dobrym pomysłem jest także obniżenie ciśnienia w oponach.
Ból dolnej części pleców i okolicy lędźwiowej
ŹRÓDŁO PROBLEMU: Słabe mięśnie tułowia, przeciążenie związane z wiekiem, zaburzenia wynikające ze złej postawy siedzącej podczas pracy, asymetria ciała (najczęściej dotycząca nóg) oraz, oczywiście, niewłaściwe dopasowanie roweru.
- Siodełko ustawione zbyt wysoko
- Siodełko zbytnio wysunięte do przodu lub do tyłu
- Siodełko zbyt wąskie
- Kierownica ustawiona zbyt nisko lub zbyt wysoko
- Mostek kierownicy zbyt długi lub zbyt krótki
- Nieprawidłowe ustawienie bloków w butach
ROZWIĄZANIE: Badanie biomechaniczne, wzmacnianie mięśni tułowia, aby były w stanie wytrzymać obciążenie, ćwiczenia rozciągające, poprawa postawy siedzącej w pracy.
Ból pośladków
ŹRÓDŁO PROBLEMU: W większości przypadków ból lub drętwienie jest wynikiem nieprawidłowej pozycji i nieodpowiedniego siodełka.
- Siodełko ustawione zbyt wysoko, zbyt wąskie, zbyt szerokie lub nieprawidłowo nachylone
- Kierownica ustawiona zbyt nisko
- Zbyt duża odległość między siodełkiem a kierownicą
Niektóre problemy mogą być także spowodowane przez spodenki rowerowe. Jeśli są za duże, wkładka się przesuwa, powodując dyskomfort. Jeśli są za małe, wywierają nadmierny nacisk na okolice krocza, powodując drętwienie. Jeśli nosimy je z bielizną pod spodem, powodują otarcia i gromadzenie się nadmiaru wilgoci.
ROZWIĄZANIE: Badanie biomechaniczne. Noszenie spodenek bez bielizny i upewnienie się, że rozmiar jest właściwy. Używanie kremu zapobiegającego otarciom. Pranie spodenek po każdej jeździe w celu pozbycia się bakterii. Unikanie depilacji.
Ból kolan
ŹRÓDŁO PROBLEMU: Nieprawidłowa pozycja na rowerze i asymetria ciała są najczęstszymi przyczynami, ale słaba kondycja fizyczna, osłabienie mięśni, nadmiernie rozwinięte niektóre partie mięśni, niewłaściwe buty/wkładki, pedały ograniczające swobodę ruchów czy też przetrenowanie (pod względem obciążenia i/lub intensywności) to również czynniki sprzyjające.
- Ból w przedniej części kolana: Siodełko ustawione zbyt nisko lub wysunięte zbyt daleko do przodu. Bloki w butach zbyt mocno przesunięte do tyłu.
- Ból tylnej części kolana: Siodełko ustawione za wysoko lub wysunięte zbyt daleko do tyłu. Bloki w butach zbyt mocno przesunięte do przodu.
- Ból bocznej strony kolana: Niewłaściwa pozycja bloków w butach. Niewłaściwa wysokość siodełka.
ROZWIĄZANIE: Zgłoś się do biomechanika, gdy tylko pojawią się pierwsze objawy. Używaj “łatwiejszych” przełożeń. Wybierz pedały zatrzaskowe z dodatkowym luzem roboczym. Dobierz właściwy trening i pamiętaj o odpoczynku. Ćwicz mięśnie pośladków i dolnych partii ciała.
Ból stóp
ŹRÓDŁO PROBLEMU: Nadmierny nacisk spowodowany przez but, złe ustawienie bloków w butach lub wkładka nieodpowiednio dobrana do kształtu naszej stopy.
- Za mały rozmiar buta, za gruba skarpeta lub spuchnięte stopy.
- Zbyt mocno zawiązane i uciskające buty.
- Nieprawidłowe ustawienie bloków w butach
- Brak podparcia w łuku stopy.
ROZWIĄZANIE: Używaj odpowiedniego obuwia i cieńszych skarpet. Poluzuj buty. Wykonaj badanie biomechaniczne, aby prawidłowo ustawić bloki, a w razie potrzeby skontaktuj się z podologiem sportowym, aby dopasować odpowiednie wkładki do butów.
