Se calhar acabas de começar a tua aventura no ciclismo e queres continuar a pedalar durante o período. Ou talvez andas de bicicleta faz algum tempo e alguns sintomas menstruais fazem com que te esqueças da bicicleta por alguns dias. Ou simplesmente queres saber como a menstruação afeta o teu rendimento. Seja qual for o caso, confere este artigo sobre o ciclismo durante a menstruação onde, junto com os conselhos e recomendações passadas, preparamos uma guia sobre como tirar proveito da montanha russa hormonal no ciclo menstrual e conseguir o melhor dos teus treinos.
Antes de começar, gostaríamos de assinalar algo que sempre repetimos: Cada ciclista, homem ou mulher, é diferente. O que para um ciclista funciona e soluciona o seu problema, pode não funcionar para outra. Acontece a mesma coisa com a menstruação e os seus sintomas. Na Siroko, simplesmente tentamos proporcionar soluções desde a nossa própria experiência e informações que recebemos de vários ciclistas.
Cada mulher sabe o que implica o ciclo menstrual mas deixa-nos resumi-lo brevemente. O ciclo “típico” dura 28 dias aproximadamente, no entanto, a sua duração pode variar entre uma média de 21 até 35 dias. O ciclo ovárico é dividido em 3 fases:
- A fase folicular: Dia 1 da menstruação até o dia 13.
- Ovulação: Acontece por volta do dia 14.
- A fase luteínica: Desde o dia 15 até o primeiro dia da menstruação (dia 28)
A fase folicular
Envolve o período do sangramento, durando sobre 4-6 dias (até 8 dias), seguido duma fase proliferativa do ciclo uterino.
Quando “o visitante do mês” está perto, os sintomas mais comuns são cólicas estomacais e dor na parte baixa das costas, mas há muitas mais dores que podem afetar o teu rendimento.
Por estranho que pareça, é uma boa altura para subir na bicicleta, pois os movimentos das pernas estendem e relaxam os músculos da pélvis que são responsáveis pela dor no abdómen. Além disso, fazer exercício ajuda a incrementar o fluxo sanguíneo e produz endorfinas, um analgésico natural. Esta hormona faz parte do “quarteto da felicidade” junto com a oxitocina, serotonina e dopamina. Estas quatro são libertadas durante o exercício físico. De acordo com vários ciclistas, normalmente uma vez subes na bicicleta, as dores desaparecem.
Todo este tempo, o nível de estrógenos e a taxa metabólica são baixas, o que faz o corpo consumir gordura em vez de glucosa. Os treinos de força ou de alta intensidade não são recomendáveis durante o período, mas, logo que o sangramento pare, os níveis de estrógenos e testosterona subem, a taxa metabólica aumenta e o corpo consume glucosa. O corpo se está a preparar para gerar um novo ovo e este crescimento hormonal ajuda a criar mais músculo, mais osso e mais tecidos. Isto se traduz numa recuperação mais rápida, o momento perfeito para os treinos de força ou de alta intensidade.
Ovulação:
Acontece na metade do ciclo. Os níveis de estrógenos e testosteronas atingem o ponto máximo pouco antes do ovo ser libertado do ovário. O corpo mantém a taxa metabólica alta usando glicogénio (carboidratos) em vez de gorduras. É momento duma mudança e planificar treinos de resistência com saídas longas e suaves ou descansos nos seguintes dias.
A fase luteínica:
Uma vez que o ovo é libertado, os estrógenos caem e a progesterona aumenta para se converter na hormona dominante. O seu trabalho é preparar o corpo de modo a que, no caso do ovo ser fertilizado, seja implantado no endométrio e a gravidez possa acontecer de forma saudável. Esta hormona aumenta a temperatura do corpo e, junto com um nível baixo de estrógenos, desencadena o que é conhecido como a síndrome pré-menstrual (SPM).
Os sintomas são variados como uma caixa de chocolates, cujo consumo faz sentido perfeitamente pois ajuda a produzir serotonina, uma hormona que o teu corpo necessita devido ao seu baixo nível nesta fase. No entanto, como já contamos anteriormente, o exercício físico também produz serotonina, assim podes atacar ao PMS andando de bicicleta. Recorda não te deixar levar e não treinar em excesso já que o teu corpo está muito vulnerável e é propenso a lesões.
Conselhos para acalmar as dores do período
Hidratação em todo momento, especialmente durante a menstruação. Água e alimentos ricos em água para evitar a desidratação e dores enquanto pedalas. As frutas, as verduras e os frutos secos são uma boa fonte de água, vitaminas e minerais. Tudo isto combinado com um consumo limitado de açúcar e sal, além de fazer exercício físico, faz uma boa combinação contra a retenção de líquidos, um sintoma muito comum durante a menstruação.
Já mencionamos o importante papel que tem o exercício físico na libertação do “quarteto da felicidade” mas o exercício também activa a produção dum fator neurotrófico do cérebro (BDNF), a proteína que ajuda a aliviar a dor e melhorar o nosso humor.
O ciclismo indoor com um rolo de treino sempre é uma boa opção para continuar os teus treinos, inclusive quando não quiseres sair a pedalar.
Tomar antiinflamatórios e analgésicos pode ajudar a reduzir os sintomas para voltar à bicicleta.
Tal como utilizas as novas tecnologias móveis, gps, smart trainers…, também podes experimentar as aplicações para controlar o ciclo menstrual que predizem o período, anota os sintomas, guarda as melhores soluções, monitoriza as sessões de treino semanais, etc.
Recomendações sobre produtos de ciclismo para mulheres
Deixa-nos insistir nisto: são apenas recomendações. Tal como não há uma bicicleta ou um equipamento perfeito, não há um produto perfeito para cada mulher. Simplesmente oferecemos conselhos para te ajudar a achar o que melhor funciona para ti.
Uns bons calções de ciclismo com uma carneira apropriada é essencial. Uns calções de ciclismo desenhados especificamente para mulher seriam a melhor opção, no entanto, se for um modelo unissexo com um bom ajuste, também seria adequado. NÃO USES ROUPA INTERIOR.
O selim é muito importante. A menstruação já é dolorosa e incómoda, por isso procura um selim específico para mulher que se adapte a ti. A largura do quadril é irrelevante. O que precisa ser medido é a separação entre os ísquios. Para fazer isto, põe uma folha de papel numa almofada, coloca-o numa cadeira, senta-te sobre ele e eleva as pernas para que os teus joelhos fiquem mais altos do que a tua bunda. Coloca-te numa postura como se estivesses sentada na bicicleta e fica assim por 30 segundos. Levanta-te e vais ver dois buracos. Mede a distância entre o centro de cada um e vais obter a distância entre os teus ísquios.
Copo menstrual reutilizável ou descartável. O produto mais popular entre as ciclistas. Feito de silicone, é colocado dentro da vagina e recolhe o fluxo menstrual por umas 8 horas. Existem diferentes marcas, tamanhos e desenhos para inserir e retirar o copo mais facilmente. É simples de lavar e o método disponível mais ecológico e higiénico.
Tampões. Escolhe o tamanho que melhor se adequa ao teu fluxo menstrual. Ideal para algumas ciclistas mas não para aquelas que experimentem secura vaginal ou outros problemas. Levar um ou dois é sempre uma boa ideia, caso faças uma rota longa. Tal como com os envoltórios das barras energéticas ou dos géis, não os deites fora em qualquer lugar.
Pensos higiénicos ou diários. Não são a opção mais recomendável porque podem mover-se do lugar com facilidade e provavelmente produzam roçaduras durante o percurso. Não são respiráveis e, por este motivo, geram mais calor mas podem ser uma solução se não gostas da proteção interna. Encontra o modelo que melhor se adequa às tuas necessidades por ensaio e erro.
Pílulas Contracetivas. São uma opção para aliviar a dor e controlar o período ou mesmo evitá-lo por completo. A pílula é um medicamento e pode apresentar vários efeitos secundários, por isso é importante falar com o teu ginecologista primeiro.
Free bleeding (sangramento livre). Já que os calções de ciclismo absorvem o suor e a humidade, também podem absorver o fluxo menstrual. Utiliza a carneira como um penso higiénico. Não haverá nenhum rasto na parte externa da peça a menos que sangres muito, nesse caso, que assim seja. Não serás a primeira atleta que não esconde o seu período. Só limpa os teus calções logo que chegues a casa para te assegurar de que fiquem perfeitamente limpos.
Depois de todo, a menstruação é algo completamente natural e, como muitas outras coisas na vida e no ciclismo, temos de achar a maneira de nos acostumar a ela em qualquer situação e lidar com ela corretamente para não ser um impedimento no fim de desfrutar daquilo do que gostamos. Esperamos que este artigo seja de ajuda!
