Algumas das grandes preocupações dos ciclistas, quer sejam principiantes ou não, têm a ver com a nutrição. Saber o que devemos comer antes, durante e depois de andar de bicicleta é essencial para apreciar o passeio sem sofrer mais do que o necessário. Neste artigo, vamos falar sobre o que comer durante o trajeto e esclarecer pontos sobre nutrição enquanto se pedala para que o nosso desempenho não esteja comprometido devido a uma dieta inadequada.
Dividimos o artigo em duas parte:
- Quantas calorias devemos consumir com base na duração e intensidade da volta de bicicleta.
- Exemplos daquilo que podemos comer durante as voltas de bicicleta com tipos de comida, quantidades e calorias concretos.
Antes de continuarmos, vamos explicar como funciona o nosso corpo quando praticamos uma atividade física como o ciclismo, de modo a percebermos o que acontece quando pedalamos e como o nosso corpo reage a diferentes tipos de esforço.
Quando andamos de bicicleta, o nosso metabolismo está a funcionar como um carro híbrido, mas neste caso movido por gordura e glicogénio.
Durante treinos duros, com grande intensidade e aproximando-te ou ultrapassando o teu limiar anaeróbio, queimas mais glicogénio que gordura.
Durante treinos suaves ou avançando a um ritmo moderado, abaixo do teu limiar anaeróbico, o teu corpo consome glicogénio e gordura nas mesmas proporções.
O nosso corpo consome sempre gordura mas quanto mais árduo for o treino, mais glicogénio “alimenta” o nosso motor por ser uma das formas mais fáceis e eficientes de abastecer os nossos músculos com energia.
Não te preocupes com a gordura – a reserva que temos no nosso corpo é quase infinita. Terias que deixar de comer durante muito tempo para a esgotares; uma pessoa com uma percentagem de gordura corporal (PGC) normal terá cerca de 80,000-100,000 calorias armazenadas como gordura no seu corpo. Alguns atletas de topo atingiram percentagens extremamente baixas de gordura (cerca de 5%) e continuaram a ter armazenada gordura mais que suficiente para completar o Triatlo Ironman.
Em relação ao glicogénio, pode haver cerca de 2,400 calorias armazenadas nos nossos músculos esqueléticos e no fígado. A quantidade depende do tamanho do teu corpo, da tua condição física, da sessão de treino do dia anterior e da comida que comes durante e depois do treino para repor as reservas de energia.
Já falámos acerca da ingestão de proteína e da sua importância neste artigo. No que diz respeito à nossa eficiência durante o exercício, não existem provas conclusivas que sugiram que o seu consumo juntamente com hidratos de carbono melhore o nosso desempenho se comparado com o consumo apenas de hidratos de carbono. No entanto, é certamente importante consumir a quantidade recomendada de proteína para uma recuperação adequada. Podes consumir alguma proteína enquanto andas de bicicleta, especialmente quando se trata de um trajeto longo e a carga de treino é elevada.
Dito isto, vamos ao que interessa: quanto e com que regularidade devemos comer enquanto andamos de bicicleta de modo a evitar um desfalecimento? A tabela seguinte mostra o consumo de calorias e de hidratos de carbono de acordo com a duração e a intensidade do trajeto de bicicleta ou do treino:
- 1-2 horas: depois da primeira hora. 100-200 calorias provenientes de hidratos de carbono. Bebida e/ou snacks.
- 2-3 horas a um ritmo moderado. 100-150 calorias provenientes de hidratos de carbono por hora. Bebida e/ou snacks.
- 2-3 horas a um ritmo intenso. 200-250 calorias provenientes de hidratos de carbono por hora. Bebida e/ou snacks.
- 4-5 horas a um ritmo moderado. 200-250 calorias provenientes de hidratos de carbono por hora. Bebida e/ou snacks.
- 4-5 horas a um ritmo intenso. 250 calorias provenientes de hidratos de carbono por hora. Bebida e/ou snacks.
Um ritmo moderado define-se por um ritmo abaixo do limiar anaeróbio (cerca de 10%-20%). Um ritmo intenso é um que se aproxime ou que exceda o limiar. Lembra-te que quanto mais intenso for o treino, mais glicogénio é usado, e portanto mais hidratos de carbono são necessários.
Se quiseres ainda mais precisão nas tuas estimativas para uma indicação exata do consumo de calorias baseada no teu peso, o teu ritmo individual ou o tipo de terreno, recomendamos o uso de um ciclocomputador com um medidor de frequência cardíaca ou, melhor ainda, um medidor de potência para ciclismo. Desta forma, podes analisar o teu consumo calórico de forma mais precisa numa das muitas aplicações móveis. Podes também usar um dos vários contadores de calorias disponíveis na internet, mas elas não são tão fiáveis quanto uma aplicação que analise os teus dados a partir de um medidor de frequência cardíaca ou de um medidor de potência.
Já sabes aproximadamente quantas calorias deves consumir dependendo do treino e que elas devem ser provenientes maioritariamente de hidratos de carbono. Agora para tornar isto ainda mais fácil, vamos ver alguns exemplos de snacks que podes comer enquanto andas de bicicleta:
- 1 bidon de ciclismo (500ml) com 40 g de bebida energética em pó – 150 calorias de hidratos de carbono
- 1 Gel Energético (60 ml) – 100 calorias de hidratos de carbono
- 1 Banana (120 g) – 110 calories, 100 de hidratos de carbono
- 5 Tâmaras (50 g) – 141 calorias, 132 de hidratos de carbono
- Frutos Secos (25 g) – uma média de 220 calorias, cerca de 24 de hidratos de carbono
- 1 Bolacha de Arroz (50 g) – 145 calorias, 56 de hidratos de carbono
- ½ Sandes de Manteiga de Amendoim com Compota – cerca de 200 calorias, 100 de hidratos de carbono
- 1 Bolacha de Aveia e Banana (50g) – cerca de 97 calorias, 72 de hidratos de carbono
- 1 Barrita de Frutos Secos (25 g) – 90 calorias de hidratos de carbono
- 1 Barrita Energética (40 g) – uma média de 150 calorias, 120 de hidratos de carbono
Estes são apenas alguns exemplos de snacks para o treino, mas a lista não tem fim. Caso estejas à procura de mais opções, basta ires à tua loja habitual e passares algum tempo a ler a informação nutricional nas embalagens para perceberes quantas calorias tem um barrita de cereais, frutos secos (figos, alperces secos), o pão ou as bolachas. Já te mostrámos três receitas caseiras no nosso blog: uma bebida energética, um gel e uma barrita que te vão ajudar a repor as tuas reservas de energia.
