Os músculos que trabalham mais numa bicicleta estão nas tuas pernas, uma vez que tens que as mexer para pedalar. Mas estes não são os únicos envolvidos, há uma série de outros músculos que têm um papel importante no ciclismo. O mais importante de todos é o glúteo máximo, mas também precisamos de um tronco e de um coração fortes – sem isso, o resto da nossa “máquina muscular” não iria simplesmente funcionar. Se o nosso coração é o motor, os pistões estão nas nossas ancas. Da cintura para baixo podemos encontrar os músculos que usamos enquanto pedalamos. Os principais são os seguintes:
- Glúteo Máximo, pertencente ao grupo muscular dos glúteos
- Semimembranoso e o bíceps femoral, pertencentes ao grupo dos músculos isquiotibiais.
- Vasto Medial, Reto Femoral e Vasto Lateral, os três pertencentes aos quadríceps.
- Gastrocnémio, usualmente chamado barriga da perna
- Sóleo
- Músculo tibial anterior
Imagina cada pedalada como um movimento à volta de um mostrador de relógio. A cada um dos momentos no tempo estamos a usar diferentes músculos a intensidades distintas. A força maior é exercida entre as 12 e as 6 horas (especialmente até às 5 horas) enquanto empurramos o pedal para baixo. Entre as 6 e as 12 horas a força vem da outra perna e a partir da inércia da pedalada. Puxar o pedal para cima não vai melhorar a eficiência, pelo contrário. Isso apenas faz sentido em algumas situações em ciclismo de montanha (subidas íngremes e/ou com fraca tração) e em pistas de ciclismo.
Glúteo Máximo
O glúteo máximo é o maior músculo localizado nas nádegas, e também o maior em todo o corpo humano. É um dos maiores geradores de energia ao pedalar (cerca de 30%). Funciona com a sua capacidade máxima enquanto empurramos o pedal para baixo, entre as 12 e as 5 horas. A sua ativação e funcionamento corretos não só fornecem energia para a pedalada como também proporcionam equilíbrio e estabilidade às ancas e joelhos, duas das três articulações utilizadas para pedalar. Caso as flexões, extensões, bem como a rotação interna e externa da anca não sejam feitas da forma correta, vamos ter problemas. E por isso que devemos exercitar os glúteos no ginásio e aprender a pedalar usando o músculo de forma a ter mais resistência do que se usássemos apenas os quadríceps.
Semimembranoso e Bíceps Femoral
Estes dois músculos, juntamente com o músculo semitendíneo, formam o grupo muscular dos isquiotibiais na parte traseira da coxa. No relógio das pedaladas eles trabalham entre a 1:30 e as 6:30. Há uma ideia errada de que devido ao facto de eles estarem na parte traseira, eles não são tão importantes e muitos ciclistas esquecem-se deles ao fazer exercícios de força. Isso é um erro. Eles são a chave para dois movimentos que já mencionámos atrás: a flexão do joelho e a extensão da anca. Sem o movimentos das articulações não é possível pedalar. A 90 rotações por minuto (RPM) fletimos o joelho e estendemos a anca 5400 vezes numa hora. Não é brincadeira. Se pagassem 1 cêntimo por cada uma delas haveria ciclistas com maior cadência que o Chris Froome.
Vasto Medial, Reto Femoral e Vasto Lateral
São três dos quatro músculos que constituem o quadríceps, a outra principal fonte de energia ao pedalar (cerca de 40%). O vasto medial e o vasto lateral acordam às 11 horas e trabalham pouco mas intensamente até às 4 horas. Não é que eles sejam preguiçosos, mas eles deixam grande parte do trabalho para o madrugador reto femoral que começa a trabalhar às 9 horas e continua a trabalhar arduamente até as 4 horas. A função do quadríceps não é apenas de fornecer energia ao ciclista, mas também de proporcionar estabilidade ao joelho e, uma vez que o reto femoral começa na bacia, é também essencial na flexão da anca.
Uma vez que os músculos quadríceps são a imagem de marca de qualquer ciclista, eles são o mais cuidado e o mais trabalhado grupo de músculos na bicicleta e no ginásio. Sejamos honestos, todos gostamos de empurrar os pedais vigorosamente e ver os músculos a trabalhar debaixo dos calções com alças.
Gastrocnémio
Vulgarmente apelidado de barriga da perna, o gastrocnémio é outro dos músculos que os ciclistas adoram ver tonificado e bem definido. Ele tem duas cabeças: medial e lateral. Juntamente com o sóleo, eles são responsáveis por cerca de 20% da energia a pedalar, ainda que o tempo e a quantidade de trabalho varie entre eles. Todos eles são ativados entre a 1 e as 2 horas. O sóleo mantém-se ativo até às 5 horas, o gastrocnémio medial até as 6:30 e o gastrocnémio lateral até aproximadamente às 9 horas, ainda que com menor intensidade.
Sóleo
O terceiro, com uma cabeça invisível, compõe o tríceps sural juntamente com os músculos da barriga da perna. O seu tecido do tendão funde-se com o tecido do gastrocnémio e formam o maior tendão no corpo humano: o tendão de Aquiles. É um músculo essencial ao andar e ao pedalar, é por isso que ocorrem tantas lesões do sóleo em atletas. Os ciclistas também têm problemas nesta zona devido à altura errada do selim ou travessas para pedais de encaixe mal ajustadas. É comum os ciclistas não estenderem o joelho corretamente ao pedalar e descerem o calcanhar excessivamente, às vezes abaixo do pedal no ponto mais baixo da pedalada.
Músculo Tibial Anterior
Por último mas não menos importante, o único músculo na nossa lista que é ativado durante a fase de subida da pedalada. O tibial anterior trabalha imediatamente antes das 9 horas até imediatamente depois das 12 horas. Juntamente com o gastrocnémio e o sóleo (os seus antagonistas), tem uma função importante de manter o equilíbrio no joelho e no tornozelo ao pedalar. Por isso, tal como dissemos acima, o ajuste correto da altura do selim e das travessas para pedais de encaixe é essencial.
Estes são os principais músculos, mas não são os únicos envolvidos. Como dissemos no início, ter um tronco bem trabalhado e forte é também de extrema importância. Começando pelos músculos abdominais e lombares, passando pelo músculo eretor da espinha e subindo até aos ombros e braços. Tudo isto é necessário para transmitir de forma eficaz a energia até às tuas pernas ao pedalar, porque quando empurras os pedais para baixo estás a apoiar-te no selim e no guiador.
Quais os músculos que trabalham e quão arduamente o fazem, depende da biomecânica do pedalar. Caso estejas interessado em mais informações, este estudo fornece imensos dados científicos. O estudo refere que “o nível e/ou o tempo para a ativação do músculo varia em função de inúmeros fatores tais como o energia inicial, a cadência, a posição do corpo, a ligação sapato-pedal, o estado de treino e a fadiga”.
Neste estudo encontras informação acerca de como a nossa posição na bicicleta afeta o nível e/ou o momento da ativação do músculo. Resumindo: As diferenças entre pedalar sentado numa zona plana e pedalar sentado numa subida são insignificantes. Há diferenças notórias entre pedalar com uma postura ereta e uma postura arqueada. E há mudanças significativas ao pedalar fora do selim numa subida.
Por fim, permite-nos sublinhar a importância de uma posição correta na bicicleta. Não te preocupes muito com isto caso sejas um ciclista ocasional. Investiga apenas um pouco e vais facilmente encontrar tutoriais e aplicações para te ajudar a ajustar a bicicleta. Mas, caso sejas um ciclista regular, lembra-te de exercitar o teu tronco em casa ou no ginásio e, acima de tudo, de fazer uma avaliação biomecânica de modo a estares o mais confortavelmente possível no selim e para te certificares que o teu pedalar é eficiente.
